Strona 1 z 2
Trening mistrzów cz.2 8. Trening Szymkowiaka na WL i Trojboj silowy
9. Trening ukraińskich wyciskaczy
10.Trening Jana Węgiery
11.Kare Lundgren - szwedzki program treningowy
8. TRENING SZYMKOWIAKA
Trening WL
I wariant
I trening
1. Wyciskanie klasyczne: x/10; x/8; x/6; x/5 x2
2. Wyciskanie w wąskim uchwycie: x/8; x/6 x3
3. Rozpiętki na ławce skośnej: x/10 x4
4. Tricepsy wyciskanie francuskie: x/10 x4
5. Tricepsy prostowanie ramion na
wyciągu w wąskim uchwycie: x/10 x4
6. mięśnie brzucha: x/10 x4
II trening
1. Wyciskanie z przodu siedząc: x/10; x/8; x/6 x2
2. Wznosy ramion bokiem stojąc x/10 x4
3. Podciąganie sztangi w opadzie x/10; x/8; x/6 x2
4. Wiosłowanie na wyciągu poziomym: x/10; x/8; x/6
6. Bicepsy: x/10 x4
7. Bicepsy: x/10 x4
III trening
1. Wyciskanie klasyczne: x/10 x2; x/8; x/6; x/5; x/4 x2
2. Wyciskanie skos głową w górę: x/8; x/6; x/4 x2
3. Wyciskanie wąsko: x/8; x/6; x/4 x2
4. Tricepsy pompki na poręczach: x/10; x/8; x/6 x2
5. Tricepsy wyciskanie francuskie
leżac x/10; x/8; x/6 x2
6. Mięśnie brzucha x/10 x4
I drugi wariant:
I trening
1. Wyciskanie klasyczne: x/10; x/8; x/6; x/5; x/4 x3
2. Wyciskanie wąsko: x/8; x/6; x/4 x2
3. Rozpiętki na ławka pozioma: x/10; x/8; x/6 x2
4. Tricepsy wyciskanie francuskie: x/10 x4
5. Tricepsy wyciąg uchwyt wąsko: x/10 x4
6. Mięśnie brzucha: x/10 x4
II trening
1. Wyciskanie zza karku siedząc: x/10; x/8; x/6 x3
2. Wznosy ramion w opadzie: x/10 x3
3. Podciąganie sztangi w opadzie: x/10; x/8; x/6 x2
4. Wyciąg z góry szeroko do brody: x/10; x/8; x/6 x2
6. Bicepsy: x/10 x4
7. Bicepsy: x/10 x4
III trening
1. Wyciskanie klasyczne: x/10 x2; x/8; x/6; x/5 x2
2. Wyciskanie skos głową w dół: x/6; x/5 x3
3. Wyciskanie wąsko: x/8; x/6; x/4 x2
4. Tricepsy pompki na poręczach: x/10; x/8; x/6 x2
5. Tricepsy wyciskanie francuskie
leżac x/10; x/8; x/6 x2
6. Mięśnie brzucha x/10 x4
Ciężary(x) dobieramy tak aby z trudem wykonać założoną ilość powtórzeń.
Treningi 3 razy w tygodniu np. Pn, Śr, Pt .
Trening Trójboju Silowego R. Szymkowiaka
Poniższy trening rozplanowany jest na 9 tygodni, w sumie 26 treningów
1. Trening
1. Martwy ciąg 50/8 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x 3
3. Skłony izol. x/10 x/8 x 3
4. Unoszenie barków x/10 x/8 x 2
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramię x/10 x/6 x 2/x2
7. Brzuch x/10 x 4
2. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/8 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6,5,6
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/8 x 2 55/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/6,5,6
4. Wyciskanie wąsko x/10 x/8 x 3
5. Triceps (poręcze) lub do czoła x/10 x/8 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
3. Trening
1. Martwy cišg 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5,6,5 80/5
2. Skłony stojac x/6 x/5 x 3
3. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x 3
4. Wyciąg do klatki x/10 x/8 x 3
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramię x/10 x/6 x 2/x2
7. Brzuch x/10 x 4
4. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2. Przysiady 1/3 75/5 80/4 85/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/5 75/5 x 2
4. Wyciskanie skos x/8 x/6 x 2
5. Wyciskanie wąsko x/10 x/8 x/6 x 2
6. Triceps wyciag x/10 x/8 x 3
7. Brzuch x/10 x 4
5. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2. Ciąg z podst. 75/5 80/4 85/4,4
3. Skłony izol. x/10 x/8 x/6 x 2
4. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 2
5. Unoszenie barków x/10 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 3
7. Przedramię x/10 x/6 x 3 /x2
6. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5,5 80/5
4. Wyciskanie wąsko x/10 x/8 x/6 x 3
5. Triceps (poręcze) lub do czoła x/10 x/8 x 4
6. Brzuch x/10 x 4
7. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4
2. Skłony stojac x/6 x/5 x 3
3. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 2
4. Skłony boczne x/10 x/6 x 2
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramię x/10 x/6 x 3 /x2
7. Brzuch x/10 x 4
8. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4
2. Przysiady1/3 75/6 80/5 85/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6 80/5,5,5
4. Wyciskanie skos x/8 x/6 x 2
5. Wyciskanie wąsko x/10 x/8 x/6 x 2
6. Brzuch x/10 x 4
9. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4
2. Ciąg z podst. 75/5 80/4 85/4,4
3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 3
4. Unoszenie Barków x/10 x/8 x 3
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramię x/10 x/6 x 3 /x2
7. Brzuch x/10 x 4
10. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4 85/4
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5,6,5 80/4
4. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 3
5. Triceps (poręcze) lub do czoła x/10 x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
11. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4,4
2. Skłony stojac x/6 x/5 x/4 x 3
3. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 3
4. Skłony boczne x/10 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/10 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 4
7. Przedramię x/10 x/6 x 3 /x2
12. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4 85/4
2. Przysiady 1/3 75/5 80/4 85/4,4
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5 80/5 85/4,4
4. Wyciskanie skos x/6 x/5 x/4 x 2
5. Wyciskanie wąsko x/8 x/6 x3
6. Triceps wyc. x/10 x/8 x 3
7. Brzuch x/10 x 4
13. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/5 80/4 85/4,3,4
2. Ciag z podst. 80/4 85/3 x 3
3. Skłony izol. x/8 x/6 x 3
4. Podciaganie w opadzie x/8 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/8 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 4
7. Przedramię x/10 x/8 x 3/x2
8. Brzuch x/10 x 4
14. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/5 65/5 70/5 75/5 80/4,4 85/3,3,3
2. Hack maszyna x/8 x/6 x/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
4. Wyciskanie wasko x/8 x/6 x/5 x 3
5. Triceps (poręcze) lub do czoła x/10 x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
15. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4,3,4 85/3
2. Skłony stojąc x/6 x/5 x/4 x 2
3. Podciąganie w opadzie x/8 x/6 x/5 x 2
4. Skłony boczne x/8 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/8 x/6 x 3
6. Biceps x/8 x 4
7. Przedramię x/8 x/6 x 3/x2
8. Brzuch x/10 x 4
