Propozycja treningu na siłę:

system: (2,1,2,2)

KLATKA PIERSIOWA – TRICEPS
WL       1 tydz 10X 60% 6 X 70 % 5 X 80 %  4 x 85 % 2 X 90%
             2 tydz 10X 60% 6 X 80 %  3 X 85 %  3 x90 % 1 x 100%
             3 tydz  10X 60% 6 X 80 %  3 X 90 %  2 x 100 % 2 x 95 %
             4 tydz  10X 60% 6 X 70 % 5 X 80 %  4 x 85 % 2 X 90%
WL Skos  8,6,6
Rozpietki 3 x 12-8
Francuskie wyciskanie 4 x 10,8,6,6
Francuskie jednoracz 10,8,6,6

PLECY  - BICEPS
Podciaganie szerokim uchwytem  4 x max
Wioslowanie sztanga 4 x 12,10,8,6
MC     1 tydz 12 x 30% 8x 60%  6 x 70% 4 x 80 % 85% x 2
           2 tydz 12X 30% 8x 60%  6 X 80 %  4 x85 % 1 x 100%
           3 tydz  12X 30% 8x 60% 6 X 85 %  3 x 100 % 2 x 100% 2 x 90%
           4 tydz 12 x 30% 8x 60%  6 x 70% 4 x 80 % 85% x 2
Szrugsy 4 x 15,12,8,8,
Uginanie ramion ze sztanga stojac 4 x 10,8,6,4
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4 x 10,6,6,6

Ewentualnie mozesz zrobic przedramie

Barki
Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej
1 tydz  12 x 30% 8 x 60% 6 x 70 % 5 x 80% 4  x 85 % 2 x 90%
2 tydz 12X 30% 8x 60%  6 X 80 %  3 x85 % 3 x 90%
 3 tydz  12X 30% 8x 60% 6 X 80 %  3 x 90 % 2 x 100% 2 x 95%
 4 tydz  12 x 30% 8x 60%  6 x 70% 5 x 80 % 4 x 85 %

Wznosy ramion bokiem w góre 3 x 8
Wznoszy ramion bokiem w opadzie tulowia 3 x 8

nogi

Przysiady ze sztanga
1 tydz  12 x 30% 8 x 60% 6 x 70 % 5 x 80% 4  x 85 % 2 x 90%
2 tydz 12X 30% 8x 60%  6 X 80 %  3 x85 % 3 x 90%
 3 tydz  12X 30% 8x 60% 6 X 80 %  3 x 90 % 2 x 100% 2 x 95%
 4 tydz  12 x 30% 8x 60%  6 x 70% 5 x 80 % 4 x 85 %

Suwnica  4 x 8,6,6,6
Uginanie na maszynie lezac przodem 4 x 8,6,6,6
Wspiecia na palcach sztanga 4 x 15

Brzuch 2 x w tyg dowolnie


- po miesiacu, czyli po 4 tygodniach sprawdzasz swoje maxy w WL, DL, SQ, Wyciskanie Zolnierskie
- gdy ustalisz swoje nowe maxy znowu jedziesz tym samym planem przez nastepne 4 tyg a pozniej znowu zmieniasz modyfikujesz plan na nowy
- nie musisz sztywno trzymac sie tego planu jesli chodzi o dobor cwiczen