Redukcja
| Redukcja - Część 2 |
| Wpisany przez Raptor | |||||
| Środa, 28 Styczeń 2009 18:04 | |||||
Strona 2 z 2 TRENING INTERWAŁOWY - HIIT Przechodzimy do ostatniego okresu w redukcji masy ciała. Bedzie to trening interwałowy HIIT: - trenujemy w dni, w których nie wystepuje trening siłowy - najlepiej co drugi dzien Jeden interwał 30 s truchtu, 15 s sprint (80-95 % Vo2max) 13 TYDZIEN (3 razy w tyg) 5 interwałów 7 interwałów 5 interwałów 14 tydzien (3 razy w tyg) 7 interwałów 5 interwałów 8 intwrwałów) 15 tydzien (4 razy w tyg) 8 interwałów 8 interwałów 7 interwałow 8 interwałów 16 tydzień (4 razy w tyg) 10 interwałów 10 interwałów 10 interwałów 10 interwałów TRENING SIŁOWY Oczywiscie jesli celem treningu jest redukcja masy ciala to piorytetem powinnien byc trening silowy. Dlaczego?? Wymienie kilka powodow: - wpływ na hipertrofie miesnii, ktora prowadzi do przyspiesznia podstawowej przemiany materi - w najwiekszym stopniu pobudza metabolizm - wplyw na termogeneze (utrzymuje sie nawet do kilku dni) - zapoczatkowuje procesy anaboliczne prowadzace do wzmozonego wykorzystania tłuszczy dla celów budowy i regeneracji miesni (AEROBIC CIRCUIT TRAINING) ACT Etap I 6 tygowniowy okres wprowadzający mający na celu przygotowanie całego aparatu ruchowego do wysliku aerobowego oraz zapoznanie sie z techniką wykonywania ćwiczeń siłowych na obciążeniu. Forma: cwiczenia polegajace na pokonywaniu oporu zewnętrznego (obciążenie) Czas trwania: 8 tyg Częstotliwość: 1-4 tydzien 3 razy w tyg 5-8 tydzien 4 razy w tyg Intesywność: 50-70 % CM wariant: wytrzymałościowo-siłowy Odpoczynek pomiędzy stacjami: ćwiczymy bez przerwy przez 30 s, 90 s odpoczynku po kazdej wykonanej stacji Odpoczynek pomiędzy obwodami: 3 min Progresja: 1-2 tydzien 2 obwody 3-4 tydzien 3 obwody tydzien przerwy 5-8 tydzien 4 obwody Przykładowe treningi ogólnorozwojowe ACT: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu na maszynie (m.kulszowo goleniowe [dwugłowe uda]) 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej -(klatka piersiowa), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie na maszynie smitha-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Wiosłowanie sztanga (dowolny chwyt, na tzw. grubosc plecow) 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(m. trójgłowy ramion), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(m. trójgłowy nóg). 1.Skłony T w lezeniu z skrętoskłonami do LN i PN-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(prostownik grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(m. trójgłowy ramion), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(m. trójgłowy nog). Po 8 tygodniach treningu ogólnorozowjowego robimy tydzien przerwy i przechodzimy do "Full Body Workout": Oczywiście nie musi byc to FBW może to byc np. plan na rzezbe, ale musimy stosowac sie do ogolnych zasad: Trening na rzeźbę(redukcyjny) - tutaj zalecana jest większa liczba treningów (nawet do 6 tygodniowo). Każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie i intensywne. Przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60 - 30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń (dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych). Operujemy w ćwiczeniach bazowych - wielostawowych na obciążeniach w granicach 50 - 60% CM (ciężaru maksymalnego - tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Można stosować superserie, serie łączone (2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), serie potrójne (3 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), gigantserie (powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach). Ilość serii Na większe grupy mięśniowe wykonujemy, zależnie od zastosowanej metody 20 - 10 serii, na mniejsze 15 - 8 serii - ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10 - 12. Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego (30 - 60 minut). FULL BODY WORKOUT Wróćmy do FBW Zasady programu: Czas trwania:8 tygodni Częstotliwość:3 razy w tyg. Intesywnosc: 70-80 % CM Progresja: 1-3 tydzien "15", 4-6 tydzien "10", 7-8 tydzien "5" Pierwszy caly tydzien poswiecasz do tego aby ustalic swoje maxy, czyli ciezar max - CM w kazdych cwiczeniach, ktore uwzgledniles w planie. Po spradzeniu max robisz 1/2 tyg odpoczynku i zaczynasz trenowac. Przyklad dla wyciskania lezac: "15" - przyklad na 6 tyg. WL - 100% CM - 100 kg 65 % z 100kg = 65 kg CM trening 1 52.5 kg x 15 trening 2 55 kg x 15 trening 3 57.5 kg x 15 trening 4 60 kg x 15 trening 5 62,5 kg x 15 trening 6 65 kg x 15 "Full Body Workout" - FBB Wyciskanie sztangi lezac płasko (klata) 2 serie Wyciskanie sztangielek skos (klata) 2 serie Wyciskanie z klatki piersiowej (barki) 2 serie Podciaganie sztangi wzdluz tulowia (barki) 2 serie Podciaganie na drazku (grzbiet) 2 serie wioslowanie sztangielka (grzbiet) 2 serie Przysiady ze sztanga na barkach (nogi) 2 serie Martwy ciag na prostych nogach (grzbiet, nogi) 2 serie Uginanie-prostowanie ramion superseria 2 serie wspiecia na palce stojac (nogi) 2 serie Unoszenie nog w lezeniu plasko (brzuch) 2 serie Skretosklony w przod lezac plasko (brzuch) 2 serie Po 8 tyg możesz przejsc do treningu dzielonego na mase.
|