| Redukcja |
| Wpisany przez Raptor | |||||
| Środa, 28 Styczeń 2009 18:04 | |||||
ZASADY I PRAKTYKA POSTEPOWANIA W DĄŻENIU DO REDUKCJI MASY CIAŁA
OKREŚLENIE MASY CIAŁA Jedynie na podstawie tabel wysokości i masy ciała może prowadzić do błednych konkluzji. Posługiwanie się takimi tabelami może powodować, że osobnika o mezomorficznej budowie ciała uznamy za otyłego, a najego masę wpływa przede wszystkim relatywnie duży procenmt masy beztłuszczowej (FFM). W istocie zawartość tłuszczu w jego ciele może byc niższa niż przeciętna. I odwrotnie, w rzeczywisctości jednostka może być otyła nawet wówczas, kiedy ma masę ciała w granicach normy. Konieczne jest zebranie dodatkowych informacji oraz użycie technik i norm do oceny składu ciała, tj. FFM oraz BF. PRzyjęto, że minimalny poziom dla dorosłych mężczyzn wynosi od 5 % BF, a dla kobiet 8 % BF. Poniżej tych wartości wydatnie zwiększa się ryzyko zagrożenia zdrowia. Górna bezpieczna granica dla mężczyzn została oszacowana na 25 % BF, a u kobiet na 32 % BF. Zwykle jednak u osób dorosłych występuje tendencja do stopniowego zwiększania z wiekiem masy ciała a przede wszystkim ilośći tłuszczu. Typowy jest przyrost ok 1% BF na jedną dekade lat między 2- a 60 r.z. Odbywa się to z reguły przez zwiększenie procentu tłuszczu i obniżenie masy mięśniowej wspólwystepuje z obniżeniem AF. Przyjmuje się, ze takie zjawisko, chociaż powszechne, nie jest wcale konieczne, a już z pewnościa nie jest ono pożądane. Zaleca się zatem w kazdym wieku utrzymywanie masy ciała i otłuszczenia na tzw. zdrowy poziomie NORMY PROCENTOWE ZAWARTOŚCI TŁUSZCZU W USTROJU (wg Thompson) % tłuszczu klasyfikacja Kobiety tłuszcz podstwowy 11,0-14,0 sportowcy 12,0-22,0 Ćwiczący-sprawni 16,0-25,0 Potencjalnie ryzkujący 26,0-31,0 Otyli 31,0 i wiecej Mężczyzni tłuszcz podstwowy 3,0-5,0 sportowcy 5,0-13,0 Ćwiczący-sprawni 12,0-18,0 Potencjalnie ryzkujący 19,0-24,0 Otyli 25,0 i wiecej Odpowiednie odzywianie i codzienna fizyczna aktywnosc sa kluczowym elementem programu osiagania właściwej masy ciała. Większość osób jest oczywiście zainteresowana utrata nadmiernej masy i tłuszczu, a jedynie niewielki procent powinnien zwiększyć swoją masę ciała. Podstawową zasadą efektywnego i bezpiecznego postępowania , zmierzającego do zmniejszenia masy ciała, jest ujemny bilans energetyczny, a więc większy wydatek niż pobór kalorii. Tym samym najefektywniejszą drogą osiągnięcia celu jest połączenie diety ze stosowaniem ćwiczń fizycznych. ZNACZENIE AKTYWNOSCI FIZYCZNEJ I DIETY jest niezbednym elementem regulacji metabolizmu spoczynkowego i utrzymania właściwych proporcji BF a masą mięśniowa, a także kontroli apetytu i obniżenia ryzyka chorób. Przy zwiększaniu lub obniżeniu żywienia obserwuje się nastepujący mechaniz: organizm usiłuje chronić masę ciała poprzez stosowny przyrost lub obniżenie trzech komponentów wydatku energetycznego, tj. a) tempa metabolizmu spoczynkowego b ) termicznego efektu posiłku c) termicznego efektu zwiększonej aktywności fizycznej DOBRZE ZRÓŻNICOWANA DIETA powinna zawierać adekwatną ilość białek, tłuszczu, węglowodanów, witamin i wody. Przyjmuje się, że bezpieczna utrata masy ciała nie może być większa niż 1 kg na tydzien. Większe zmniejszenie masy wymaga przebywania pod ścisła kontrolą i lekarza. Znaczące obniżenie masy ciała wymaga podejmowania programów długofalowychj, często na miesiące, lata, a nawet całe życie AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA jest ważnym czynnikiem ograniczania kcal przez wywoływanie negatywnej równowagi energii koniecznej do obniżenia masy ciała. Program jest ukierunkowany na utratę masy ciała przez przyrost wydatku kcal. Dla możliwego maksymalizowania tego wydatku konieczy jest wybór takiej formy ruchu, która pozwoli utrzymywać możliwie długa niską lub umiarkowaną intesynowność wysiłku. W badaniach stwierdzono, że sama dieta żywieniowa jest z punktu widzenia zdrowia i kondycji fizycnzej nie tylko mniej skuteczna, ale i nie jest wskazana. Aktywność fizyczna zapewnia, że strata masy ciała jest powodowania przede wszystkim obniżeniem ilości tłuszczu, a nie tkanki mięśniowej. U otyłych mężczyzn, których poddano zarówno diecie, jak i 8-tyg. treningowi, na który składał się podejmowany 3 razy w tyg. marsz i jogging, utrata masy ciała wynosiła - 11,8 kg. W kontrolnej grupie, która poddana była tylko diecie, obniżenie masy wynosiło nieco mniej, bo - 9,2 kg. Największe jednak różnice odnotowano w zmianach FFM (masa beztłuszczowa) tj. u równoczenie ćwiczących: tylko - 0,6 kg, w grupie kontrolnej - 3,3 kg wiec stwierdzono, że dodanie ćwiczen fizycznych do diety zabezpiecza poziom FFM, powoduje przyrost utleniania tłuszczu wykorzystanego w ten sposób na dostarczenie energii i jest znacznie efektywniejsze w redukcji tłuszczu niż stosowanie samej diety. OGÓLNE ZASADY TRENINGU UKIERUNKOWANEGO NA OBNIŻENIE MASY CIAŁA: FORMA: umożliwiająca utrzymywanie aerobowej aktywności fizycznej, angażujący całe ciało lub duże grupy mięśniowe INTESYWNOŚĆ: 60-70% VO2 max lub pełnego zakresu uderzeń serca, CZAS TRWANIA: 30 min lub dłużej, CZĘSTOTLIWOŚĆ: jeden lub dwa razy w ciau dnia, DŁUGOTRWAŁOŚĆ PROGRAMU: zależna od pożądanej utraty masy ciała. Jak obliczyc intesywność ćw. aerobowego? Korzystamy ze wzoru: maksymalne tętno = 220 - wiek (w latach) max tętno x 75 % (górna granica) max tętno x 60 % (dolna granica tętna) A najprostszym sposobem określenia czy wysiłek przebiega na porządnym poziomie intensywności, jest możliwość prowadzenia swobodnej konwersacji podczas trwania całego treningu, bez zadyszki i konieczności przerwania rozmowy dla "nabrania oddechu. PROGRAM UKIERUNKOWANY NA REDUKCJE MASY CIAŁA TRENING AEROBOWY Forma: Jogging, rower itp. Czas trwania programu: 16 tygodni intesywność: 60-75 % VO2 max Trening wprowadzający do cwiczen aerobowych 1 TYDZIEN (3 razy w tygodniu, trenujemy co drugi dzien) system: (1,1,1,1,1,2) 20 min 15 min 20 min 2 TYDZIEN (3 razy w tygodniu, trenujemy co drugi dzien) system: (1,1,1,1,1,2) 25 min 30 min 25 min 3 TYDZIEN (4 razy w tygodzniu) System: (2,1,2,2) 40 min 35 min 40 min 35 min 4 TYDZIEN (4 razy w tygodzniu) System: (2,1,2,2) 40 min 40 min 40 min 40 min Po okresie wprowadzającym zaprzestajemy trening przez okres 7 dni. Po okresie wprowadzającym możemy zwiekszyc objetosc treningowa. 5 TYDZIEN (4 razy w tyg) System: (2,1,2,2) 45 min 40 min 45 min 45 min 6 TYDZIEN (4 RAZY W TYG) System: (2,1,2,2) 50 min 55 min 45 min 55 min 7 TYDZIEN (4 razy w tyg) System: (2,1,2,2) 55 min 60 min 45 min 60 min 8 TYDZIEŃ (4 razy w tyg) System: (2,1,2,2) 60 min 60 min 60 min 60 min Znowu wprowadzamy okres przerwy przez co najmniej 7 dni Przechodzimy do ostatniego etapu, najcięższego: 9 TYDZIEN (5 razy w tyg) system: (5,2) 80 min 70 min 90 min 70 min 90 min 10 TYDZIEN (6 razy w tyg) system: (6,2) 90 min 90 min 90 min 70 min 80 min 90 min 11 TYDZIEN (7 razy w tyg) system: (7) 90 min 90 min 90 min 70 min 80 min 75 min 90 min 12 TYDZIEN (7 razy w tyg) system: (7) 7 x 90 min Po tak ciężkim cyklu znowu robimy sobie tydzien przerwy. TRENING INTERWAŁOWY - HIIT Przechodzimy do ostatniego okresu w redukcji masy ciała. Bedzie to trening interwałowy HIIT: - trenujemy w dni, w których nie wystepuje trening siłowy - najlepiej co drugi dzien Jeden interwał 30 s truchtu, 15 s sprint (80-95 % Vo2max) 13 TYDZIEN (3 razy w tyg) 5 interwałów 7 interwałów 5 interwałów 14 tydzien (3 razy w tyg) 7 interwałów 5 interwałów 8 intwrwałów) 15 tydzien (4 razy w tyg) 8 interwałów 8 interwałów 7 interwałow 8 interwałów 16 tydzień (4 razy w tyg) 10 interwałów 10 interwałów 10 interwałów 10 interwałów TRENING SIŁOWY Oczywiscie jesli celem treningu jest redukcja masy ciala to piorytetem powinnien byc trening silowy. Dlaczego?? Wymienie kilka powodow: - wpływ na hipertrofie miesnii, ktora prowadzi do przyspiesznia podstawowej przemiany materi - w najwiekszym stopniu pobudza metabolizm - wplyw na termogeneze (utrzymuje sie nawet do kilku dni) - zapoczatkowuje procesy anaboliczne prowadzace do wzmozonego wykorzystania tłuszczy dla celów budowy i regeneracji miesni (AEROBIC CIRCUIT TRAINING) ACT Etap I 6 tygowniowy okres wprowadzający mający na celu przygotowanie całego aparatu ruchowego do wysliku aerobowego oraz zapoznanie sie z techniką wykonywania ćwiczeń siłowych na obciążeniu. Forma: cwiczenia polegajace na pokonywaniu oporu zewnętrznego (obciążenie) Czas trwania: 8 tyg Częstotliwość: 1-4 tydzien 3 razy w tyg 5-8 tydzien 4 razy w tyg Intesywność: 50-70 % CM wariant: wytrzymałościowo-siłowy Odpoczynek pomiędzy stacjami: ćwiczymy bez przerwy przez 30 s, 90 s odpoczynku po kazdej wykonanej stacji Odpoczynek pomiędzy obwodami: 3 min Progresja: 1-2 tydzien 2 obwody 3-4 tydzien 3 obwody tydzien przerwy 5-8 tydzien 4 obwody Przykładowe treningi ogólnorozwojowe ACT: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu na maszynie (m.kulszowo goleniowe [dwugłowe uda]) 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej -(klatka piersiowa), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie na maszynie smitha-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Wiosłowanie sztanga (dowolny chwyt, na tzw. grubosc plecow) 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(m. trójgłowy ramion), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(m. trójgłowy nóg). 1.Skłony T w lezeniu z skrętoskłonami do LN i PN-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(prostownik grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(m. trójgłowy ramion), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(m. trójgłowy nog). Po 8 tygodniach treningu ogólnorozowjowego robimy tydzien przerwy i przechodzimy do "Full Body Workout": Oczywiście nie musi byc to FBW może to byc np. plan na rzezbe, ale musimy stosowac sie do ogolnych zasad: Trening na rzeźbę(redukcyjny) - tutaj zalecana jest większa liczba treningów (nawet do 6 tygodniowo). Każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie i intensywne. Przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60 - 30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń (dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych). Operujemy w ćwiczeniach bazowych - wielostawowych na obciążeniach w granicach 50 - 60% CM (ciężaru maksymalnego - tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Można stosować superserie, serie łączone (2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), serie potrójne (3 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), gigantserie (powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach). Ilość serii Na większe grupy mięśniowe wykonujemy, zależnie od zastosowanej metody 20 - 10 serii, na mniejsze 15 - 8 serii - ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10 - 12. Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego (30 - 60 minut). FULL BODY WORKOUT Wróćmy do FBW Zasady programu: Czas trwania:8 tygodni Częstotliwość:3 razy w tyg. Intesywnosc: 70-80 % CM Progresja: 1-3 tydzien "15", 4-6 tydzien "10", 7-8 tydzien "5" Pierwszy caly tydzien poswiecasz do tego aby ustalic swoje maxy, czyli ciezar max - CM w kazdych cwiczeniach, ktore uwzgledniles w planie. Po spradzeniu max robisz 1/2 tyg odpoczynku i zaczynasz trenowac. Przyklad dla wyciskania lezac: "15" - przyklad na 6 tyg. WL - 100% CM - 100 kg 65 % z 100kg = 65 kg CM trening 1 52.5 kg x 15 trening 2 55 kg x 15 trening 3 57.5 kg x 15 trening 4 60 kg x 15 trening 5 62,5 kg x 15 trening 6 65 kg x 15 "Full Body Workout" - FBB Wyciskanie sztangi lezac płasko (klata) 2 serie Wyciskanie sztangielek skos (klata) 2 serie Wyciskanie z klatki piersiowej (barki) 2 serie Podciaganie sztangi wzdluz tulowia (barki) 2 serie Podciaganie na drazku (grzbiet) 2 serie wioslowanie sztangielka (grzbiet) 2 serie Przysiady ze sztanga na barkach (nogi) 2 serie Martwy ciag na prostych nogach (grzbiet, nogi) 2 serie Uginanie-prostowanie ramion superseria 2 serie wspiecia na palce stojac (nogi) 2 serie Unoszenie nog w lezeniu plasko (brzuch) 2 serie Skretosklony w przod lezac plasko (brzuch) 2 serie Po 8 tyg możesz przejsc do treningu dzielonego na mase.
|