Redukcja

ZASADY I PRAKTYKA POSTEPOWANIA W DĄŻENIU DO REDUKCJI MASY CIAŁA

 

Jedynie na podstawie tabel wysokości i masy ciała może prowadzić do błednych konkluzji. Posługiwanie się takimi tabelami może powodować, że osobnika o mezomorficznej budowie ciała uznamy za otyłego, a najego masę wpływa przede wszystkim relatywnie duży procenmt masy beztłuszczowej (FFM). W istocie zawartość tłuszczu w jego ciele może byc niższa niż przeciętna. I odwrotnie, w rzeczywisctości jednostka może być otyła nawet wówczas, kiedy ma masę ciała w granicach normy. Konieczne jest zebranie dodatkowych informacji oraz użycie technik i norm do oceny składu ciała, tj. FFM oraz BF. PRzyjęto, że minimalny poziom dla dorosłych mężczyzn wynosi od 5 % BF, a dla kobiet 8 % BF. Poniżej tych wartości wydatnie zwiększa się ryzyko zagrożenia zdrowia. Górna bezpieczna granica dla mężczyzn została oszacowana na 25 % BF, a u kobiet na 32 % BF. Zwykle jednak u osób dorosłych występuje tendencja do stopniowego zwiększania z wiekiem masy ciała a przede wszystkim ilośći tłuszczu. Typowy jest przyrost ok 1% BF na jedną dekade lat między 2- a 60 r.z. Odbywa się to z reguły przez zwiększenie procentu tłuszczu i obniżenie masy mięśniowej wspólwystepuje z obniżeniem AF. Przyjmuje się, ze takie zjawisko, chociaż powszechne, nie jest wcale konieczne, a już z pewnościa nie jest ono pożądane. Zaleca się zatem w kazdym wieku utrzymywanie masy ciała i otłuszczenia na tzw. zdrowy poziomie

NORMY PROCENTOWE ZAWARTOŚCI TŁUSZCZU W USTROJU (wg Thompson)
% tłuszczu
klasyfikacja Kobiety
tłuszcz podstwowy 11,0-14,0
sportowcy 12,0-22,0
Ćwiczący-sprawni 16,0-25,0
Potencjalnie ryzkujący 26,0-31,0
Otyli 31,0 i wiecej


Mężczyzni
tłuszcz podstwowy 3,0-5,0
sportowcy 5,0-13,0
Ćwiczący-sprawni 12,0-18,0
Potencjalnie ryzkujący 19,0-24,0
Otyli 25,0 i wiecej


Odpowiednie odzywianie i codzienna fizyczna aktywnosc sa kluczowym elementem programu osiagania właściwej masy ciała. Większość osób jest oczywiście zainteresowana utrata nadmiernej masy i tłuszczu, a jedynie niewielki procent powinnien zwiększyć swoją masę ciała. Podstawową zasadą efektywnego i bezpiecznego postępowania , zmierzającego do zmniejszenia masy ciała, jest ujemny bilans energetyczny, a więc większy wydatek niż pobór kalorii. Tym samym najefektywniejszą drogą osiągnięcia celu jest połączenie diety ze stosowaniem ćwiczń fizycznych.

ZNACZENIE AKTYWNOSCI FIZYCZNEJ I DIETY jest niezbednym elementem regulacji metabolizmu spoczynkowego i utrzymania właściwych proporcji BF a masą mięśniowa, a także kontroli apetytu i obniżenia ryzyka chorób. Przy zwiększaniu lub obniżeniu żywienia obserwuje się nastepujący mechaniz: organizm usiłuje chronić masę ciała poprzez stosowny przyrost lub obniżenie trzech komponentów wydatku energetycznego, tj.
a) tempa metabolizmu spoczynkowego
b ) termicznego efektu posiłku
c) termicznego efektu zwiększonej aktywności fizycznej

DOBRZE ZRÓŻNICOWANA DIETA powinna zawierać adekwatną ilość białek, tłuszczu, węglowodanów, witamin i wody. Przyjmuje się, że bezpieczna utrata masy ciała nie może być większa niż 1 kg na tydzien. Większe zmniejszenie masy wymaga przebywania pod ścisła kontrolą i lekarza. Znaczące obniżenie masy ciała wymaga podejmowania programów długofalowychj, często na miesiące, lata, a nawet całe życie

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA jest ważnym czynnikiem ograniczania kcal przez wywoływanie negatywnej równowagi energii koniecznej do obniżenia masy ciała. Program jest ukierunkowany na utratę masy ciała przez przyrost wydatku kcal. Dla możliwego maksymalizowania tego wydatku konieczy jest wybór takiej formy ruchu, która pozwoli utrzymywać możliwie długa niską lub umiarkowaną intesynowność wysiłku. W badaniach stwierdzono, że sama dieta żywieniowa jest z punktu widzenia zdrowia i kondycji fizycnzej nie tylko mniej skuteczna, ale i nie jest wskazana. Aktywność fizyczna zapewnia, że strata masy ciała jest powodowania przede wszystkim obniżeniem ilości tłuszczu, a nie tkanki mięśniowej. U otyłych mężczyzn, których poddano zarówno diecie, jak i 8-tyg. treningowi, na który składał się podejmowany 3 razy w tyg. marsz i jogging, utrata masy ciała wynosiła - 11,8 kg. W kontrolnej grupie, która poddana była tylko diecie, obniżenie masy wynosiło nieco mniej, bo - 9,2 kg. Największe jednak różnice odnotowano w zmianach FFM (masa beztłuszczowa) tj. u równoczenie ćwiczących: tylko - 0,6 kg, w grupie kontrolnej - 3,3 kg wiec stwierdzono, że dodanie ćwiczen fizycznych do diety zabezpiecza poziom FFM, powoduje przyrost utleniania tłuszczu wykorzystanego w ten sposób na dostarczenie energii i jest znacznie efektywniejsze w redukcji tłuszczu niż stosowanie samej diety.

OGÓLNE ZASADY TRENINGU UKIERUNKOWANEGO NA OBNIŻENIE MASY CIAŁA:


FORMA: umożliwiająca utrzymywanie aerobowej aktywności fizycznej, angażujący całe ciało lub duże grupy mięśniowe
INTESYWNOŚĆ: 60-70% VO2 max lub pełnego zakresu uderzeń serca,
CZAS TRWANIA: 30 min lub dłużej,
CZĘSTOTLIWOŚĆ: jeden lub dwa razy w ciau dnia,
DŁUGOTRWAŁOŚĆ PROGRAMU: zależna od pożądanej utraty masy ciała.

Jak obliczyc intesywność ćw. aerobowego?

Korzystamy ze wzoru:

maksymalne tętno = 220 - wiek (w latach)

max tętno x 75 % (górna granica)
max tętno x 60 % (dolna granica tętna)

A najprostszym sposobem określenia czy wysiłek przebiega na porządnym poziomie intensywności, jest możliwość prowadzenia swobodnej konwersacji podczas trwania całego treningu, bez zadyszki i konieczności przerwania rozmowy dla "nabrania oddechu.


PROGRAM UKIERUNKOWANY NA REDUKCJE MASY CIAŁA

TRENING AEROBOWY

Forma: Jogging, rower itp.
Czas trwania programu: 16 tygodni
intesywność: 60-75 % VO2 max


Trening wprowadzający do cwiczen aerobowych

1 TYDZIEN (3 razy w tygodniu, trenujemy co drugi dzien)

system: (1,1,1,1,1,2)

20 min
15 min
20 min

2 TYDZIEN (3 razy w tygodniu, trenujemy co drugi dzien)

system: (1,1,1,1,1,2)

25 min
30 min
25 min

3 TYDZIEN (4 razy w tygodzniu)

System: (2,1,2,2)

40 min
35 min
40 min
35 min

4 TYDZIEN (4 razy w tygodzniu)

System: (2,1,2,2)

40 min
40 min
40 min
40 min

Po okresie wprowadzającym zaprzestajemy trening przez okres 7 dni.
Po okresie wprowadzającym możemy zwiekszyc objetosc treningowa.

5 TYDZIEN (4 razy w tyg)

System: (2,1,2,2)

45 min
40 min
45 min
45 min

6 TYDZIEN (4 RAZY W TYG)

System: (2,1,2,2)

50 min
55 min
45 min
55 min

7 TYDZIEN (4 razy w tyg)

System: (2,1,2,2)

55 min
60 min
45 min
60 min

8 TYDZIEŃ (4 razy w tyg)

System: (2,1,2,2)

60 min
60 min
60 min
60 min

Znowu wprowadzamy okres przerwy przez co najmniej 7 dni
Przechodzimy do ostatniego etapu, najcięższego:

9 TYDZIEN (5 razy w tyg)

system: (5,2)

80 min
70 min
90 min
70 min
90 min

10 TYDZIEN (6 razy w tyg)

system: (6,2)

90 min
90 min
90 min
70 min
80 min
90 min

11 TYDZIEN (7 razy w tyg)

system: (7)

90 min
90 min
90 min
70 min
80 min
75 min
90 min

12 TYDZIEN (7 razy w tyg)

system: (7)

7 x 90 min


Po tak ciężkim cyklu znowu robimy sobie tydzien przerwy.