| FBW - Full Body Workout by Raptor |
| Wpisany przez Raptor | |||
| Środa, 28 Styczeń 2009 18:03 | |||
|
FBW Ten trening jest dość podobny do HST, ale jest to FBW (możemy uwzględnić więcej ćwiczeń, okres budowy masy mięśniowej może trwać dłużej, brak powtórzeń negatywnych). Trenujesz tym planem 3 razy w tyg. Gdy posiadasz tylko, sztange i sztangielki i drazek: Wyciskanie sztangi lezac płasko (klata) 2 serie Wyciskanie sztangielek skos (klata) 2 serie Wyciskanie z klatki piersiowej (barki) 2 serie Podciaganie sztangi wzdluz tulowia (barki) 2 serie Wyciskanie francuskie lezac (triceps) 2 serie Podciaganie na drazku (grzbiet) 2 serie wioslowanie sztangielka (grzbiet) 2 serie Uginanie ramion ze sztanga (biceps) 3 serie Przysiady ze sztanga na barkach (nogi) 2 serie Martwy ciag na prostych nogach (grzbiet, nogi) 2 serie wspiecia na palce stojac (nogi) 2 serie Unoszenie nog w lezeniu plasko (brzuch) 2 serie Skretosklony w przod lezac plasko (brzuch) 2 serie Pierwszy caly tydzien poswiecasz do tego aby ustalic swoje maxy, czyli ciezar max - CM w kazdych cwiczeniach, ktore uwzgledniles w planie. Po spradzeniu max robisz 1/2 tyg odpoczynku i zaczynasz trenowac. W pierwszych 2/4 tygodniach trenujesz intesywnoscia 65 % 1-CM tz. 15 powtorzen. Zaraz ktos zada pytanie typu "Dlaczego az 15 powtorzen?" Dlatego gdy budujemy jakis cykl treningowy musimy stopniowo zwiekszac intesywnosc treningu aby nie przeciazyc nie przetrenowac miesni i OUN. Dlatego ogolny schemat wyglada tak samo jak w treningach na sile, czy na rzezbe, czyli w pierwszy tygodniach objetosc przewyzsza intesywnosc, a czym blizej konca cyklu to ten stosunek odpowiednio sie zmienia. Tak dobierasz obciazenie aby w ostatni dzien treningu dla "15" robic max ciezarem jaki sobie ustaliles wczesniej. W kolejnych 2/4 tygodniach trenujesz "10" (75 % CM), a w ostatnich "5" (86 % CM). Przyklad dla wyciskania lezac: "15" WL - 100% CM - 100 kg 65 % z 100kg = 65 kg CM trening 1 52.5 kg x 15 trening 2 55 kg x 15 trening 3 57.5 kg x 15 trening 4 60 kg x 15 trening 5 62,5 kg x 15 trening 6 65 kg x 15 Natomiast w cwiczeniach zlozonych (MC, Przysiady) progresja bedzie wynosila 5 kg. Ponizej przedstawiam kolejny przyklad: Przysiady ze sztanga na barkach: Przysiad - 100% Cm - 150 kg 65 % z 150 kg = 97.5 kg trening 1 72.5 kg x 15 trening 2 77.5 kg x 15 trening 3 82.5 kg x 15 trening 4 87,5 kg x 15 trening 5 92.5 kg x 15 trening 6 97.5 kg x 15 Jak wyglada caly cykl: Jesli wybrales sobie cykl najkrotszy tz., 2 tyg na "15" kolejne itd. Caly cykl bedize trwal 6 tyg. Mozesz oczywiscie cwiczyc cale 4 tyg "15", pozniej "10" i "5" rowniez miesiac. trening 1 "15" wolne trening 2 "15" wolne trening 3 "15" wolne wolne trening 4 "15" wolne trening 5 "15" wolne trening 6 "15" wolne wolne trening 7 "10" wolne trening 8 "10" wolne trening 9 "10" wolne wolne trening 10 "10" wolne trening 11 "10" wolne trening 12 "10" wolne wolne trening 13 "5" wolne trening 14 "5" wolne trening 15 "5" wolne wolne trening 16 "5" wolne trening 17 "5" wolne trening 18 "5" Oczywiscie trening ten mozna rowniez stosowac w czasie redukcji, poprawy sily, wytrzymalosci miesniowej, ale dobor cwiczen intesywnosci bedzie wygladac troche inaczej. Ktos bedzie chetny to rozpisze.
|