Planowanie: Do kazdego cyklu FBW bazą są 3 ćwiczenia podstawowe: Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej, Martwy ciąg i przysiad ze sztangą. Rozsądnie patrząc cykl powinien trwać około 6-10 tygodni po czym powinien nastapić tydzień regeneracji i roztrenowania. W całym treningu chodzi o to aby powoli adaptować organizm do nowych obciązeń w zakresach powtórzeń 15-10-5. Jeśli chodzi o zakres powtórzeń możesz ułożyć je wedlug własnej wyobraźni ale optymalnie jest robić takim rozkładem 15-10-5. Ćwiczenia wykonujemy przez 3 dni w tygodniu po 2 (3 ale to wyjątkowo) serie kazdego cwiczenia. Poniedziałek - środa - piątek, Wtorek-Czwartek- sobota. Tak aby był dzień na regeneracje.

Baza ćwiczeń: W skład ćwiczeń które powinny znaleść się w fbw muszą się znaleść 3 podstawowe.Reszte dobieramy tak aby dbać o stałą stymulacje mięsni całego ciała do przyrostów.Czyli np:

Przysiad ze sztanga 2s.
Wyciskanie płasko 2s.
Martwy ciąg 2s.
Podciąganie na drązku 2s.
Wiosłowanie 2s.
Wykroki 2s.
Wyciskanie skos w góre/dół 2s.
Wyciskanie na barki z klatki/zza karku 2s.
Podciąganie sztangi do brody 2s.
Uginanie ramion ze sztangą 2s.
Uginanie francuskie ze sztanga leżąc 2s.

Oczywiście można coś dodać zmieniać byle tylko ćwiczenie angażowało więcej niz 1 staw czyli dobieramy ćwiczenia złożone. Odpadają wszystkie izolowane na biceps, barki (unoszenie hantelek.uginanie o kolano, rozpiętki itp.)




Przykłady wykonywania fbw.

1.Pon - 15 powtórzeń.
   Środa - 10 powtórzeń.
   Piątek - 5 powtórzeń.


2. 3 pierwsze tygodnie - kazdy trening po 15 powtórzeń.
    3 następne tygodnie - każdy trening po 10 powtórzeń.
    3 kolejne tygodnie - kazdy trening po 5 powtórzeń

Progresja: Głównym założeniem FBW jest stopniowe zwiększanie obciązenia z treningu na trening czyli doskonale znana nam progresja. Przed rozpoczęciem cyklu sprawdzamy swoje maxy dla 15, 10 i 5 powtórzeń.

Przypuśćmy że max dla przysiadu dla 15-10-5 powtórzeń to:
15x70kg
10x80kg
5x100kg

Obliczamy założmy ~60%-65% z kazdego maxa. Trening zaczynamy z poziomu ok.60%-65% CM dla kazdego zakresu powtórzeń. Można zmieniać progresje na mniejszą procentowo lub większą wszystko zależy od Twoich możliwości.
Czyli będzie to tak

Cykl na 8 tygodni z progresją co 5% przez każdy tydzień dla jednego cwiczenia.


1 tydzień:
1.Poniedziałek 15x65%CM
2.Środa 10x65%CM
3.Piątek 5x65%CM

2 tydzień:
1.Poniedziałek 15x70%CM
2.Środa 10x70%CM
3.Piątek 5x70%CM

3 tydzień:
1.Poniedziałek 15x75%CM
2.Środa 10x75%CM
3.Piątek 5x75%CM

4 tydzień:
1.Poniedziałek 15x80%CM
2.Środa 10x80%CM
3.Piątek 5x80%CM

5 tydzień:
1.Poniedziałek 15x85%CM
2.Środa 10x85%CM
3.Piątek 5x85%CM

6 tydzień:
1.Poniedziałek 15x90%CM
2.Środa 10x90%CM
3.Piątek 5x90%CM

7 tydzień:
1.Poniedziałek 15x95%CM
2.Środa 10x95%CM
3.Piątek 5x95%CM

8 tydzień:
1.Poniedziałek 15x100%CM
2.Środa 10x100%CM
3.Piątek 5x100%CM

Cykl na 6 tygodni z progresja po 8% co tydzień

1 tydzień:
1.Poniedziałek 15x60%CM
2.Środa 10x60%CM
3.Piątek 5x60%CM

2 tydzień:
1.Poniedziałek 15x68%CM
2.Środa 10x68%CM
3.Piątek 5x68%CM

3 tydzień:
1.Poniedziałek 15x76%CM
2.Środa 10x76%CM
3.Piątek 5x76%CM

4 tydzień:
1.Poniedziałek 15x84%CM
2.Środa 10x84%CM
3.Piątek 5x84%CM

5 tydzień:
1.Poniedziałek 15x92%CM
2.Środa 10x92%CM
3.Piątek 5x92%CM

6 tydzień:
1.Poniedziałek 15x100%CM
2.Środa 10x100%CM
3.Piątek 5x100%CM


Wyniki: Po zakończeniu cyklu sprawdzamy swoje maxy dla 15-10-5 i na ich podstawie rozpisujemy nowy cykl lub wskakujemy na normalny plan masowy.