Witam. Pozwolę sobie przybliżyć Wam trening holistyczny który jest już bardzo popularny przy planowaniu kolejnych mezo czy makro cykli.
Jak wiemy tkanka mięśniowa została umownie podzielona na 2 rodzaje włókien:
* Wolnokurczące się czyli tzw. czerwone które zawierają w sobie dużo mitochondriów i są wytrzymałe na zmęczenie i wysiłek. Stosunek w ciele sportówców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe jest większy niż włokien białych. Rozwój następuje podczas wykonywania serii z zakresem powtórzeń ok. 12-15.
*Szybkokurczące się czyli tzw. białe które są mniej wytrzymałe, ale za to kurczą się szybciej i pozwalają na krótką ale bardzo intensywną prace.Bardziej rozwinięte od włokien czerwonych u np. sprinterów. Rozwijają się podczas treningu z liczbą powtórzeń do 6-8 i dużym ciężarem.
Trening holistyczny opiera się głownie o tą wiedze. Ma za zadanie zwiększyć liczbe włokien tych 2 typów i mitohondriów czyli dba o ogólny rozwój masy mięsniowej i pobudzenie produkcji hormonów. Ten trening dba o równomierny rozwój włokien obu typów.
Główne założenia:
Dla każdej grupy mięsniowej wybieramy 1 ćwiczenia podstawowe(wielostawowe) i 2 izolowane.Czyli np. dla mięśni ud będzie to:
Uda
-Przysiady ze sztanga na barkach (ćwiczenie podstawowe) wykroki (izolowane) uginanie na maszynie (izolowane)
Klatka
-wyciskanie płasko (podstawowe) wyciskanie hantli skos, rozpiętki (izolowane)
Grzbiet
-martwy ciąg (pods.) wiosłowanie sztanga, podciąganie na drązku (też złozone, ale traktujemy je mniej intensywnie od pods.)
Biceps
-uginanie ze sztanga (pods.) młotki , modlitewnik (izolowane)
Triceps
-francuz leżąc (pods.) francuz hantlem siedząc,pompki w podporze tyłem z obciązeniem (izolowane)
Barki
-wyciskanie z klatki (pods.) unoszenie na boki hantli, podciąganie sztangi do czoła (izolowane)
Fazy treningu: I tutaj tkwi caly sekret treningu holistycznego. Wyrózniamy tutaj 4 fazy:
-faza rozgrzewkowa (1-2 serie - 15 powt.)Dokładna rozgrzewka. Robimy jedną lub dwie serie ćwiczenia podstawowego z 20%CM aby przygotować stawy i ścięgna na wysiłek. Jest to bardzo ważna faza bez której możemy łatwo nabawić się kontuzji !!
-faza mocy (maksymalnej intensywności) Wykonujemy 2-3 serie od 4-6 powtórzeń z maksymalnym obciązeniem dla takiego zakresu ruchu. Maksymalne tępo. Maksymalne pobudzenie włokien białych do wzrostu. Wykonujemy zaraz na początku treningu kiedy mamy największe zasoby glikogenu.
-faza przejściowa (8-10 powt.) Wykonujemy 1-2 serie z obciązeniem na 8-10 powt w serii. Pobudzenie włókien czerwonych i białych. Tempo średnio-szybkie.
-faza kończąca (15 powt) Wykonujemy 1 serie z obciązeniem na 14-15 powtórzeń ze stałym napięciem mięśni. Maksymalne zmęczenie włokień czerwonych, lepsze ukrwienie mięsnia.
Możemy te fazy stosować do każdego ćwiczenia na daną grupe mięsniową (nawet na jedno ćwiczenie - złozone) lub na wszystkie grupy i wszystkie ćwiczenia. Wszytko zależy od naszego stopnia zaawansowania, psychiki, mocy, suplementacji.
Praktyka:
Trening holistyczny dla mięsni ud.
- Przysiady ze sztanga
1 seria x 15 powt. -20kg (faza rozgrzewkowa)
2-3 serie x 4-6 powt. - 100kg (faza mocy)
2 serie x 8-10 powt. -60-70kg (faza przejściowa)
1 seria x 15 powt. -40kg (faza kończąca)
- wykroki ze sztangą
1 seria x 15 powt. -10kg (faza rozgrzewkowa)
2-3 serie x 4-6 powt. - 50kg (faza mocy)
2 serie x 8-10 powt. -30-40kg (faza przejściowa)
1 seria x 15 powt. -20kg (faza kończąca)
- uginanie na maszynie
1 seria x 15 powt. -5kg (faza rozgrzewkowa)
2-3 serie x 4-6 powt. - 40 kg (faza mocy)
2 serie x 8-10 powt. -20kgfaza przejściowa)
1 seria x 15 powt. -5 kg (faza kończąca)
Przerwy między seriami: 2 min.
I tak dalej do innych partii i ćwiczeń.
Ile: Najlepiej stosować 4-8 tygodni co do grupy mięsniowej. Regeneracja mięsni musi być tutaj odpowiednio wysoka i proporcjonalna do wysiłku treningowego. Odpowiednio ułozony może być nawet dla młodych adeptów siłowni (3 miesiące stazu)
