Opisze tutaj kilka metod treningowych doskonale zwiększających intensywność treningu.
Metoda progresji
Wykonanie: Wykonywanie ćwiczeń w seri ze zwiększanym obciązaniem co serie a zmniejszaną liczbą powtórzeń. Z przerwami 2-3 min.
Przykład: Wyciskanie sztangi leżąc 12x60kg , 10x70kg , 8x80kg, 6x90kg.
Cel: Stopniowa adaptacja organizmu do większego obciązenia treningowego.
Metoda dropsetów
Wykonanie: Wykonywanie pojedynczej seri z 10-20% CM z maksymalną liczbą powtórzeń na końcu treningu bez przerwy między ostatnią serią cwiczenia a dropsetem.
Przykład: Podciąganie na drązku. Robimy ostatnią serie np. z cięzarem 10 kg. Po skonczeniu seri bez przerwy odkladamy obciązenie i jedziemy tyle powtórzeń ile dajemy rade.
Cel: Końcowe "dobicie" wlokien czerwonych. Wieksze zniszczenie tkanek mięsnowych większa hipertrofia mięsni.
Metoda serii łączonych
Wykonanie: Wykonywanie 2 serii cwiczeń na tą samą grupe mięsniową bez przery pomiędzy nimi.
Przyklad: Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia - unoszenie sztangielek na boki.(barki - przedni i boczny akton obręczy barkowej)
Cel: Jest to metoda mająca na celu zwiększenie intensywności, która ma zagwarantować lepsze ukrwienie w okolicach ćwicznego mięsnia i tym samym lepszy transport składników odżywczych co daje lepszą regeneracje potreningową i zarazem lepsze przyrosty.
Metoda superserii
Wykonywanie: Wykonanie 2 seri na antagonistyczne grupy mięsni bez przerwy pomiędzy seriami lub z minimalnymi przerwami (do 30 sek.)
Przykład: Uginanie na maszynie - prostowanie na maszynie (dwugłowe ud i czworoglowe)
uginanie ramion ze sztanga - prostowanie ramion leżać (biceps - triceps)
wyciskanie na ławeczce płaskiej - podciąganie na drązku (klatka - plecy)
Cel: Jest to metoda mająca na celu zwiększenie intensywności, która ma zagwarantować lepsze ukrwienie w okolicach ćwicznych mięsni i tym samym lepszy transport składników odżywczych co daje lepszą regeneracje potreningową i zarazem lepsze przyrosty. Jednak potrzeba do niej jakiegos stażu. I nie polecam wykonywać superseri na plecy i klatke bo szybko zajedziecie organizm. Jeśli chcecie spróbować to polecam zrobić to jednorazowo.
Metoda Regresji cięzaru
Wykonanie: Wykonywanie kilku serii w ćwiczeniu bez przerw albo z minimalnymi przerwami (do 30sek.)
z redukcją cięzaru, za każdym razem.
Przykład: Przysiad ze sztangą na barkach 1 seria 12 powt - 70kg 2 seria 10powt.-50-40kg 3 seria 8powt- 30kg 4seria 6 powt - 20kg
Cel: Maksymalne zmęczenie włokien białych na początku treningu. Lepsze ukrwienie mięsni, regenracja potreningowa.
Metoda gigantserii.
Wykonanie: Wykonywanie po 3 lub więcej seri na daną partie mięsniową bez przerwy (do 30 sek) pomiędzy seriami.
Przykład: Plecy - 1.podciąganie na drązku 2.wioslo sztanga 3.wioslo sztangielka 4.Martwy ciąg
Cel: Tzw. Metoda szokowa. Moze pomóc przelamać stagnacje. Lepsze ukrwienie mięsni. Metoda tylko dla zaawansowanych (ok. 10-12 msc stazu)
Metoda wstępnego zmęczenia mięsni:
Wykonanie: Wykonywanie ćwiczeń izolowanych na początku treningu wbrew ogólnej zasadzie według której na początku wykonuje się ruchy złożone.
Przykład: Klatka piersiowa
1.ćwiczenie - rozpiętki 3-4serie.
2.ćwiczenie -wyciskanie 3-4serie.
3.cwiczenie -2wyciskanie 3-4serie.
Cel: Przydaje się gdy podczas jakiejś kontuzji nie możemy wykonać ćwiczenia z tak dużym obciązeniem jak możemy do odpowiedniego zakresu powtórzeń.Powoduje szybkie zmęczenie włokień białych.
Metoda powtórzeń wymuszonych/z pomocą partnera.
Wykonanie: Podczas wykonywania serii wykonujemy 2-3 dodatkowe ruchy z pomocą partnera lub bez. (Mogą to być tez ruchy oszukane)
Przykład: Wyciskanie na ławce płaskiej. Założyliśmy sobie ze robimy ostatnia serie 6 powtórzeń z 100kg a robimy ich 8 z duzym trudem albo pomocą partnera.
Cel: Zwiększenie przekroju poprecznego mięsnia. lepsza stymulacja do rozrostu.
Mogą wystąpić duże zakwasy po treningowe. Łatwo w niej o przetrenowanie jednak moim zdaniem świetna metoda na mase.
poprawiać jak coś nie tak.
