Częstotliwość: 4 razy w tygodniu
System: (2,1,2,2)
Intensywność: ~50-65 % CM (12-15 RM)
Czas trwania: 6 tygodni
Czas pomiędzy seriami: 30 s (gdy nie występują superserie)
Czas pomiędzy ćwiczeniami: 60 s (gdy nie występują serie łączone)
Wywiad:
Staż na siłowni: 12 miesięcy
Ogólna aktywność: Wysoka
Przeciwwskazania lekarskie: brak
NN / N - nogi
RR - ramiona
T - tułów
KP - klatka piersiowa
B - barki
Bic - biceps
Tric - triceps
ABS - brzuch
P - plecy
ROZKŁAD:
(2,1,2,2)
DZIEN 1 – KP, B, TRIC, BIC
DZIEN 2 – N, P, ABS, PRZEDRAMIE
WOLNE
DZIEN 3 – jak w dniu 1
DZIEN 4 – jak w dniu 2
WOLNE
WOLNE
Rozgrzewka: 5 min rower, 5 min ćw. Rozciągające, 2 serie rozgrzewkowe
KLATKA PIERSIOWA
Seria łączona (3 seria WL z 1 seria SG):
Wyciskanie sztangi leżąc 3 x 15
Wyciskanie sztagni leżąc na ławce skośnej 3 x 15
Serie łączone
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3 x 15
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3 x 15
BARKI
Superserie::
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 15,
Unoszenie RR w opadzie T 12 powtórzeń
Serie łączone:
Podciąganie sztangi wzdłuż T 3 x 15
Unoszenie RR bokiem w góre 3 x 15
TRICEPS – BICEPS (SUPERSERIE)
Uginanie RR ze sztanga podchwytem 3 x 15
Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 15
Uginanie RR na modlitewniku/ wyciąg górny 3 x 15
Prostowanie RR na wyciągu górnym 3 x 15
Wyciskanie francuskie jednorącz 3 x 15
Uginanie ramienia w podporze o kolano 3 x 15
NOGI:
Przysiady ze sztangą 4 x 15,15,12,12
Superserie:
Prostowanie NN na maszynie 3 x 15
Uginanie NN na maszynie 3 x 15
Wspięcia na palce 4 x 15
PLECY/BRZUCH:
Seria łączona:
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3 x 15
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 15
Superseria:
Unoszenie T z opadu 3 x 15
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3 x 15
PRZEDRAMIE:
Superserie:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 x 15
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 x 15
Cw. rozciagajce po zakonczonym treningu
