Trening ogólnorozwojowy (ogólnorozwojówka) to najlepsza metoda wstępu do kulturystyki, lub powrotu po dłuższej przerwie od ćwiczeń.
Trening ogolnorozwojowy jest skierowany dla poczatkujacych kulturystow. Głownym celem jest wszechstronny rozwoj ciala w masie, sile, wytrzymalosci. Moze byc stosowany do spalania zbednej tkanki tluszczowej, do ksztaltowania sylwetki, poprawiania ogolnej kondycji. Ten trening jest dosc popularny w okresach przygotowawczych w lekkotletyce, pilce noznej, koszykowce , sportach silowych itp
Zasady ACT:
a) wariant silowy:
- 3 ? 4 razy w tygodniu,co drugi dzień,
- przed treningiem obowiazkowa 10 min rozgrzewka ( bieg, streching)
- czas trwania treningu obwodowego od 20 ? 45 min (zalezy od ilości obwodow)
- 12- 15 powtorzen na każdej stacji
- progresja: zaczynamy zwykle od 1-2 obodów,a dochodzimy do 4 obwodów w czasie jednego treningu.
wariant wytrzymałościowo- siłowy
- 3 razy w tyg
- przed treningiem obowiązkowa rozgrzewka (bieg, streching)
- czas trwania treningu 15- 40 min
- każdej stacji ćwiczymy non stop przez 30 sekund, 90 s. odpoczynku po każdej wykonanej stacji, 3-5 min min odpoczynku po każdym obwodzie
- zaczynamy od 2 obwodow, dochodzimy do 4-5 obwodów w czasie jednego treningu.
c) wariant wytrzymałościowy:
- 2- 3 razy w tyg
- przed treningiem obowiązkowa rozgrzewka (bieg, streching)
- czas trwania treningu 15- 30 min
- każdej stacji ćwiczymy non stop przez 30 sekund, 5 s. to czas na przejscie do nastepnej stacji, 3 min odpoczynku po każdym obwodzie
- zaczynamy od 2 obwodow, dochodzimy do 4-5 obwodów w czasie jednego treningu.
- trening ogólnorozwojowy zwykle z priorytetem na wzmocnienie m. nog
Każde cwiczenie jest stacja natomiast gdy zrobisz wszystkie cwiczenia po kolei to zrobiles/as wlasnie jeden obwod
Podsumowujac:
Stacja - jedno ćwiczenie
Obwód - wszystkie ćwiczenia
Przykładowe treningi ACT
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu na maszynie (m.kulszowo goleniowe [dwugłowe uda])
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej -(klatka piersiowa),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie na maszynie smitha-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Wiosłowanie sztanga (dowolny chwyt, na tzw. grubosc plecow)
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(m. trójgłowy ramion),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(m. trójgłowy nóg).
1.Skłony T w lezeniu z skrętoskłonami do LN i PN-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(prostownik grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(m. trójgłowy ramion),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(m. trójgłowy nog).
Jeśli nie masz dostępu na silownie możesz wykonywac trening ogólnorozwojowy w domu:
Przykładowe plany treningowe:
Gdy nie masz dostępu do żadnych przyrządów:
1.Pompki płasko szeroki roztaw rak (klatka pieriowa, triceps)
2.Pomki w staniu na rekach, glowa w dol (m. naramienne)
2.Pompki na taborecie ( triceps)
3.Pompki boczne (triceps)
4.Pompki przy ścianie (klatka, triceps)
5.Pompki w podporze tyłem (klata, triceps)
6.Przysiady na obu nogach (m. nog)
7.Wspiecia na palce (na jednej lub obu nogach)
8. Sklony tulowia w lezeniu ze skretosłonami do PL i LN (brzuszki , skosne brzucha)
9. Unoszenie kolan w lezeniu płasko (brzuszki, dolne partie m. prostego brzucha)
10. Sklony tulowia w lezeniu (gorne partie m. brzucha)
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem (prostownik grzbietu)
12. Uginanie RR w staniu z obciążeniem (biceps)
1.Pompki płasko wąski rozstaw rąk (triceps, klatka)
2.Pompki głową w dół, NN na podwyzeszeniu (naramienne, triceps, klatka)
3.Pompki na taborecie (klatka, triceps)
4.Pompki boczne (triceps)
5.Pompki przy ścianie (klatka, tricpes)
6.Pompki w podporze tyłem. (triceps, tylny akton m. naramiennego)
7.Przysiady na jednej nodze (m. czworoglowy uda)
8.Wspiecia na palce w siadzie (trójgłowy lydki ? m. płaszczykowaty )
9. Wypychanie nog w lezeniu (dolne i gorne partie m. prostego brzucha)
10. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami ze skretem tułowia (skosne brzucha i prosty brzucha)
11. Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (gorne partiem. m. prostego brzucha)
12.Unoszenie tułowia z leżenia przodem (prostownik grzbietu)
13.Uginanie ramion w ciężarem stojąc (m. dwugłowy RR)
gdy masz do dyspozycji ekspander:
1.Pompki płasko
2.Pompki głową w dół (nogi na podwyższeniu)
3.Rozciąganie ekspandera za plecami lub Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc
4.Pompki przy ścianie
5. Pompki w podporze tyłem
6.Francuskie jednorącz z ekspanderem
7.Rozciąganie ekspandera przed sobą
8.Rozciąganie ekspandera nad głową
9.Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie
10.Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc
11. Przysiady(na jednej lub obu nogach)
12. Wspięcia na palce(na jednej lub obu nogach)
13. Unoszenie tułowia z leżenia przodem
a gdy posiadasz drazek:
1. Podciaganie sie szerokim nachwytem (najszerszy grzbietu, triceps)
2. Podciagnie sie chwytem neutralnym jw
3. Podciaganie sie podchytem (najszerszy, biceps)
4. Pompki płasko
5. Pompki na taborecie
6. Pompki w podporze tyłem
7. Przysiady(na jednej lub obu nogach)
8. Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach) w staniu
9. Unoszenie prostych NN w zwisie
10. Przyciaganie NN do klatki piersiowej
11. Sklony T w lezeniu (brzuszki) 2 ostatnie serie z skretosklonami
12. Unoszenie tułowia z leżenia przodem.
13. Zwis na drążku
Jeżeli mamy do dyspozycji osobę, która jest w domu z nami podczas treningu, można poprosić ja o pomoc w cwiczeniach
przykładowy trening ogolnorozwojowy gdy masz do dyspozycji partnera:
1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji partner siedzi na plecach, może pomagac nogami).
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu)
3.Pompki na taborecie
4.Pompki boczne
5.Pompki w podporze tyłem
6.Przysiady obu nogach partner na plecach
7.Wspiecia na palce partner na plecach
8.Prostowanie nog w siadzie ? partner sila RR probuje wytworzyc opor m. NN
9.Uginanie nog w lezeniu jw.
10.Wypychanie NN w lezeniu
11. Skrety tulowia w lezeniu
12. Sklony T. w lezeniu plasko
13. Unoszenie tułowia z opadu (partner przytrzymuje nogi)
14. Uginanie ramion w ciężarem stojąc
