Częstotliwość: 3 razy w tygodniu
System: (1,1,1,1,1,2) , poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota
Intensywność: 50-60 % CM
Wywiad:
• OGÓLNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA: niska
• STAZ NA SIŁOWNI: brak
• CZAS NA TRENING: 3 raz w tyg.
• PRZECIWSKAZANIA OD LEKARZA: brak
NN / N - nogi
CZ - czworoglowe
D - dwugłowe
RR - ramiona
T - tułów
KP - klatka piersiowa
B - barki
Bic - biceps
Tric - triceps
ABS - brzuch
P - plecy
CEL – Wdrożenie do ćwiczeń siłowych, trening ogólnorozwojowy
I KOMBINACJA CWICZEN:
- czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami 3 min
- 3 serie, 15 powtórzeń
Rozgrzewka: rower 5 min, ćw. rozciągające, 2 serie rozgrzewkowe na I ćwiczeniu
1. (Plecy) Ściąganie drążka wyciągu górnego zza kark
2. (KP) Wyciskania poziome w siadzie na maszynie
3. (NN - CZ) Prostowanie NN na maszynie
4. (NN - D) Uginanie NN na maszynie
5. (Barki) Wyciskanie na maszynie
6. (Brzuch) Skrętoskłony T w leżeniu, NN ugięte
Po każdym treningu ćwiczenia rozciągające 5-10 min
II KOMBINACJA ĆWICZEŃ
- czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami 3 min
- 3 serie, 15 powtórzeń
Rozgrzewka: rower 5 min, ćw. rozciągające, 2 serie rozgrzewkowe na I ćwiczeniu
1. (NN - CZ) Wyciskanie NN na suwnicy
2. (NN - D) Uginanie NN na maszynie
3. (KP) Wyciskania poziome w siadzie na maszynie
4. (Plecy) Ściąganie drążka wyciągu górnego zza kark
5. (Barki) Wyciskanie na maszynie
6. (Brzuch) Skrętoskłony T w leżeniu, NN ugięte
Wywiad:
• STAZ NA SIŁOWNI: brak
• OGÓLNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA: średnia
• CZAS NA TRENING: 3 raz w tyg.
• PRZECIWSKAZANIA OD LEKARZA: brak
CEL – Wdrożenie do ćwiczeń siłowych, trening ogólnorozwojowy
I KOMBINACJA CWICZEN:
- czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami 2 min
- 3 serie, 12 powtórzeń
Rozgrzewka: Rower 5 min, ćw. rozciągające, 2 serie rozgrzewkowe na I ćwiczeniu
1. (Plecy) Podciąganie na drążku z pomocą
2. (KP) Wyciskania poziome w siadzie na maszynie
3. (Plecy) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
4. (Barki) Wyciskanie na maszynie
5. (NN - CZ) Prostowanie NN na maszynie
6. (Barki) Unoszenie przodem
7. (NN - D) Uginanie NN na maszynie
8. (Brzuch) Skłony T w leżeniu na ławce skośnej
Po każdym treningu ćwiczenia rozciągające 5-10 min
II KOMBINACJA ĆWICZEŃ
- czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami 2 min
- 3 serie, 12 powtórzeń
Rozgrzewka: rower 5 min, ćw. rozciągające, serie rozgrzewkowe
1. (NN- CZ) Wyciskanie NN na suwnicy
2. (NN - D) Uginanie NN na maszynie
3. (KP) Wyciskania poziome w siadzie na maszynie
4. (Plecy)Ściąganie drążka wyciągu górnego zza kark
5. (Barki) Wyciskanie na maszynie
6. (Plecy) Unoszenie T z opadu
7. (Barki) Unoszenie bokiem
8. (ABS) Przyciąganie NN w podporze (poręcze
Po każdym treningu ćwiczenia rozciągające 5-10 min
Wywiad:
• STAZ NA SIŁOWNI: brak
• OGÓLNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA: wysoka
• CZAS NA TRENING: 3/4 razy w tyg.
• PRZECIWSKAZANIA OD LEKARZA: brak
CEL – wdrożenie do ćwiczeń siłowych, trening ogólnorozwojowy
I KOMBINACJA CWICZEN:
- czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami 1.5 min
- 4 serie, 10 powtórzeń
Rozgrzewka: rower 5 min, ćw. rozciągające, 2 serie rozgrzewkowe na I ćwiczeniu
1. (Plecy) Ściąganie drążka wyciągu górnego zza kark
2. (KP) Wyciskania poziome w siadzie na maszynie
3. (Plecy)Wiosłowanie sztanga IZOLOWANE
4. (KP) Wyciskanie na ławce skośnej na prowadnicy
5. (Plecy) Unoszenie T z opadu
6. (NN - CZW) Wyciskanie NN na suwnicy
7. (Barki) Wyciskanie na maszynie
8. (NN - D) Uginanie NN w leżeniu
9. (Barki) Unoszenie bokiem w górę
10. (Brzuch) Unoszenie NN w podporze (poręcze)
Po każdym treningu ćwiczenia rozciągające 5-10 min
II KOMBINACJA ĆWICZEŃ
- czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami 1.5 min
- 3 serie, 10 powtórzeń
Rozgrzewka: rower 5 min, ćw. rozciągające, 2 serie rozgrzewkowe na I ćwiczeniu
1. (NN - CZW) Wyciskanie NN na suwnicy
2. (NN - D) Uginanie NN w leżeniu
3. (KP) Wyciskania poziome w siadzie na maszynie
4. (Plecy)Podciąganie na drążku uchwyt szeroki
5. (KL - SG) Wyciskanie na ławce skośnej na prowadnicy
6. (Plecy) Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
7. (Barki) Wyciskanie na maszynie
8. (Plecy) Unoszenie T z opadu
9. (Barki) Unoszenie bokiem
10. (Brzuch) Skłony T w leżeniu na ławce skośnej 4 s 15 p
Po każdym treningu ćwiczenia rozciągające 5-10 min
III KOMBINACJA ĆWICZEŃ
- piorytet klatka piersiowa
- czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami 1.5 min
- 4 serie, 10 powtórzeń
Rozgrzewka: rower 5 min, ćw. rozciągające, 2 serie rozgrzewkowe na I ćwiczeniu
1. (KP) Wyciskania poziome w siadzie na maszynie
2. (Plecy) Ściąganie drążka wyciągu górnego zza kark
3. (KP - SG) Wyciskanie na ławce skośnej na prowadnicy
4. (Plecy) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
5. (KP) Rozpiętki na maszynie
6. (Plecy) Unoszenie T z opadu
7. (Barki) Wyciskanie na maszynie
8. (NN - CZ) Wyciskanie NN na suwnicy
9. (NN - D) Uginanie NN w leżeniu
10. (Brzuch) Przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie na drążku
Po każdym treningu ćwiczenia rozciągające 5-10 min
