Poniżej przedstawie plany treningowe napisane szczególnie dla Pań. Rozpisane są one pod profesionalną siłownię, są w nich uwzględnione maszyny oraz przyrządy cardio. Niektóre ćwiczenia na maszynach nie są dokładnie nazwane z powodu róznego sprzętu w różnych klubach. Jeżeli bedziesz miała problem z rozszyfrowaniem ćwiczenia, przerwij instruktorowi czytanie gazety
Są to treningi wstępne, ogólnorozwojowe. Trenuj nimi jeżeli po raz pierwszy trafiłaś na salę siłową albo jak miałaś dłuższą przerwę w treningach. Życzę miłego siłowania.
===========================================
TRENING A
*rozgrzewka 15', rozciąganie dynamiczne
1. spiecia brzucha leząc na ławce 4x12/15
2. przywodziciele (maszyna) 3x12
3. odwodziciele (maszyna) 3x12
4. pośladek (maszyna) 3x12
5. pośladek (maszyna II) 3x12
6. ugięcia nóg leżąc 3x12
7. wyciskanie w skosie (maszyna) 4x10/12
8. wyciskanie na barki (maszyna) 4x10/12
9. ściąganie szerokiego uchwytu do klatki 4x10/12
10. Aerobowo do 30-40 min
*rozciaganie statyczne
===========================================
TRENING B
*rozgrzewka 15', rozciąganie dynamiczne
1. podciąganie nóg w zwisie na łokciach 4x max
2. przywodziciele (maszyna) 3x12
3. odwodziciele (maszyna) 3x12
4. pośladek (maszyna) 3x12
5. pośladek (maszyna II) 3x12
6. ugięcia nóg stojąc na przemian 3x12
7. wyciskanie hantli w skosie 4x10/12
8. wyciskanie hantli bokiem 4x10/12
9. wyprosty na ławeczce rzymskiej 4x10/12
10. Aerobowo do 30-40 min
*rozciaganie statyczne
===========================================
TRENING C
*rozgrzewka 15', rozciąganie dynamiczne
1. skłony w przód na ławce skosnej 4x12/15
2. przywodziciele (maszyna) 3x12
3. odwodziciele (maszyna) 3x12
4. pośladek (maszyna) 3x12
5. pośladek (maszyna II) 3x12
6. ugięcia nóg leżąc 3x12
7. butterfly 4x10/12
8. wyciskanie hantli siedząc 4x10/12
9. wiosłowanie na maszynie 4x10/12
10. Aerobowo do 30-40 min
*rozciaganie statyczne
