Sa to plany mojego autorstwa,wszystkie wykonywalem po 8 tygodni i wydaja sie ok.
brzuch-minimalnie 3 razy w tygodniu wedle uznania
przedramie i lydki-2 razy w tygodniu wedle uznania
I dzien
Biceps
1.sztanga modlitewnik 12 10 8
2.hantla modlitewnik 12 10 8
3.hantla uchwyt mlotkowy 12 10 8
Barki
1.Wyciskanie za glowy 12 10 8
2.wymachy sztanga do wysokosci barkow 12 10 8
3.wymachy hantli w bok 12 10 8
II dzien
Klata
1.wyciskanie sztangi 12 10 8
2.wyciskanie w waskim chywcie 12 10 8
3Wyciskanie hantli 12 10 8
4.rozpietki skos doł 14 14 14 14 14 14
III dzień
Plecy
1.wioslowanie sztanga podchwyt 12 10 8
2.sztrugusy 12 12 12
3.wioslowanie hantla jednoracz 12 10 8
4.wioslowanie sztanga nachwyt 12 10 8
5.Latanie 10 10 10
Triceps
1.francuskie stojac 12 10 8
2.prostowanie hantla w opadzie tołowia 12 12 12
3.francuskie leżac 12 10 8
********************
I dzień
biceps
1.sztanga stojac 12 10 8
2.hantla skrecane 12 10 8
3.hantla o kolano 12 10 8
Barki
1.Wyciskanie z klatki 12 10 8
2.wznosy sztangi do brody 12 10 8
3.wymachy hantli w bok 12 10 8
II dzień
Klata
1.rozpietki 14 14 14 14 14 14
2.wyciskanie skos gora 12 10 8
3.wyciskanie hantla 10 10 10
4.wyciskanie sztangi 12 10 8
III dzień
Plecy
1.wioslowanie sztanga podchwyt 12 10 8
2.sztrugusy 12 12 12
3.wioslowanie hantla jednoracz 12 10 8
4.wioslowanie sztanga nachwyt 12 10 8
5.Latanie 10 10 10
triceps
1.prostowanie hantla w opadzie tołowia 12 12 12
2.pompki tyłem 20 20 20
3.francuskie lezac 12 10 8
***************************
Dzień 1
Klata
1.wyciskanie sztangi 3x10
2.wyciskanie skos gora sztangi 2x10
3.wyciskanie skos góra hantli 2x10
4.przenoszenie hantli 2x10
5.rozpietki 3x10
Biceps
1.hantle skrecane 2x10
2.sztanga modlitewnik 3x10
3.sztanga stojac 2x10
4.hantla mlotki 2x10
Dzień 2
Plecy
1.wiosłowanie sztanga 3x10
2.wiosłowanie hantla 3x10
3.latanie 3x10
4.szrugsy 3x10
5.martwyciag 2x10
Triceps
1.francuskie siedzac 3x10
2.prostowanie hantli w opadzie 3x10
3.francuskie lezac 3x10
Dzień 3
Barki
1.wyciskanie zza karku 3x10
2.wyciskanie z klatki 3x10
3.wznosy hantli na boki w opad 3x10
4.wznost sztangi do brody 3x10
****************************
1.Dzień
Biceps
1.Sztanga stojac 3x8
2.Hantla młotki 3x10
3.Hantla o kolano 3x10
Triceps
1.Pompki tyłem 3x15
2.Francuskie siedzac 3x10
3.Francuskie lezac 3x10
2.Dzień
Barki
1.Wyciskanie z klatki 3x10
2.wznosy sztangi do brody 3x10
3.Wymachy sztanga 3x10
Plecy
1.Wiosłowanie podchwyt 3x10
2.Latanie 3x12
3.Szrugsy 3x12
4.Martwy ciag 3x10
Klata
1.Wyciskanie płaska 3x10
2.Wyciskanie hantli 3x10
3.Wyciskanie skos góra 3x10
4.Rozpietki 4x14
****************************
Dzień 1
Klata
1.Wyciskanie sztangi 3x10
2.Wyciskanie skos gora sztangi 3x10
3.Wyciskanie skos dół sztangi 3x10
4.Rozpietki 3x10
Biceps
1.Sztanga stojac 2x10
2.Hantle skrecane 2x10
3.Hantla młotki 2x10
4.Sztanga modlitewnik 3x10
Dzień 2
Barki
1.Wyciskanie zza karku 3x10
2.Wyciskanie z klatki 3x10
3.Wznosy hantli na boki w opad 3x10
4.Wznost sztangi do brody 3x10
Triceps
1.Francuskie siedzac 3x10
2.Prostowanie hantli w opadzie 3x10
3.Sztanga nachwyt 3x10
Dzień 3
Plecy
1.Wiosłowanie sztanga 4x10
2.Odwrotne rozpietki 2x10
3.Wiosłowanie hantla 4x10
4.Szrugsy 2x10
5.Martwy ciag 3x10
