"TABATA" - czterominutowy trening metaboliczny
Bardzo zainteresowala mnie ta metoda wiec sprobuje wam teraz ten skuteczny trening zaprezentowac. Pozwoli wam w szybki sposob spalic nie potrzebne sadlo, a do tego poprawi wasza ogolna wydolnosc anaerobowa (sila, szybkosc) i aerobowa(wytrzymalosc). Moim zdaniem jest to trening lepszy od cw. aerobowych, interwalowych gdyz nie musimy dlugo czekac na rezultaty, polepsza i przyspiesza metabolizm, stymuluje spalanie tkanki tluszczowej, nauczy was wykonywania prawidlowej techniki cw. silowych. Wszystko masz w treningu metoda TABATY, czyli silownie, cw. aerobowe w jednym. Trening jest bardzo ciezki i to jest jedyna wada, ale wysilek trwa tylko 4 min wiec nie ma co sie nie zniechecac.
Jak ćwiczymy :
- wybierz jedno ćwiczenie pasujące do metody Tabaty
- w ciągu 20 sekund wykonaj tyle powtórzeń ile dasz radę
- odpocznij 10 sekund
- powtórz 7 razy
razem cztery minuty i koniec.
Zasady dobóru ćwiczen:
- angażować jak najwięcej mięśni (odpadają izolowane), czyli grzbiet i nogi najwieksze pożeracze energii i tluszczu
- angażować mięśnie w sposób w miarę równomierny, tak aby np. jedne nie poddały sie wcześniej niż inne (odpadają wyciskania stojąc ze względu na barki)
- umożliwiać bardzo szybkie odłożenie ciężaru w pierwszej sekundzie odpoczynku i szybkie podniesienie go z powrotem w dziesiątej sekundzie (odpadają klasyczne przysiady ze sztangą)
- umożliwiać bezpieczne odłożenie ciężaru w każdym momencie ćwiczenia w przypadku niemożności jego kontynuowania bez ryzyka kontuzji (odpadają martwe ciągi)
Zdecydowanie najlepszym ćwiczeniem do "Tabaty" jest przysiad ze sztangą trzymaną z przodu.
Jak łatwo zauważyć ćwiczenie to spełnia wszystkie powyżej wymienione wymogi. Jeżeli chodzi o ciężar uzyty w tym ćwiczeniu zaleciłbym zaczynać od 20% maksymalnego ciężaru. Ciężar można zwiększyć wtedy gdy w ostatniej, ósmej serii przysiadów jest się w stanie wykonać więcej niż 8 powtórzeń.
Domową wersję "Tabaty" można zrealizować wykonując ćwiczenie zwane po angielsku "Thruster" . Wygląda ono tak :
- stajemy w rozkroku na szerokość ramion trzymając w dłoniach na wysokości barków sztangielki lub hantle odpowiednich rozmiarów (około 20% maksymalnego ciężaru w wyciskaniu stojąc)
- wykonujemy głęboki przysiad (dupsko niemal do ziemi) utrzymując sztangielki w tej samej pozycji
- podczas wstawania z przysiadu wyciskamy sztangielki nad głowę do pełnego wyprostu rąk
- powrót sztangielek do poziomu barków kończy jedno powtórzenie
Uwagi dodatkowe
1. "Tabata" to nie jest trening np. 8 x 8 choć przy odpowiednio dobranym ciężarze tyle właśnie powtórzeń powinno nam się udać wykonać ŚREDNIO w każdej serii. Zadaniem naszym jednak jest zawsze wykonać jak najwiecej powtórzeń w trakcie każdych 20 sekund np. : 11,10,10,9,9,8,8,7.
Jeżeli na następnym treningu w każdej z serii będziesz w stanie zrobić minimum 8 powtórzeń, zwiększasz cięzar.
2. "Tabata" to również nie jest trening w trakcie którego po wykonaniu serii odkładamy cięzar, robimy przechadzkę, pijemy, gadamy a następnie wracamy do ćwiczenia. Tu dłonie cały czas leżą na sztandze lub sztangielkach a oczy obserwują zegar. Cały odpoczynek to 10 sekund !!! - o ile go przedłużysz oszukujesz sam siebie i nie wiń mnie wtedy za brak rezultatów.
3. Z powyższego punktu wynika iż jest nam niezbędny zegar z sekundnikiem. Polecam duży zegar ścienny umieszczony na wprost naszego miejsca ćwiczeń. Zegarek ręczny oczywiście się tu nie nadaje.
4. Nie polecam wykonywania tego treningu zbyt często. Początkujący, operujący małymi ciężarami mogą się pokusić o jeden trening tygodniowo, zaawansowani korzystający z dużych ciężarów nie powinni raczej wykonywać go częściej niż dwa razy w tygodniu
5. Stałe trzymanie dłoni na sztandze lub gryfikach podczas przerw pomaga w koncentracji, oszczędza cenny czas wypoczynku i skłania do niepoddawania się przed ukończeniem ćwiczenia
6. Odradzam wprowadzanie jakichkolwiek zmian do tego programu, może to spowodować zmniejszenie jego skuteczności.
Zapomialem cos dodac.
Moj ranking treningow, ktore najlepiej spalaja fat:
1. Czterominutowy trening metaboliczny wg. Tabaty
2. Trening interwałowy HITT
3. Ćwiczenia aerobowe
