Wszystkie elementy niezbędne do rozwoju masy od strony treningowej czyli progresja ciężaru, roztrenowanie i ćwiczenia złożone to wszystko zamknięte w jednym treningu- w HST, zapraszam do lektury.
Dla kogo: HST jest przeznaczony dla wszystkich którzy chcą wrzucić pare kg masy mięsniowej(oczywiście głownym warunkiem jest odpowiednia dieta) i uzyskać lepszą siłe. Jest bardzo podobny do Fbw, lecz jest kilka róznic.
Głowne założenie HST jak i FBW to trenowanie wszytkich grup mięśniowych w jednym dniu w mezocyklach treningowych ze stopniowym adaptowaniem organizmu to większych przeciązeń.
Nie jest to plan na poprawe szczegółów (lepsze kaptury, łydki) tylko na wrzucenie kilku kg ogolnej masy ciała.
Rzecz jasna nie jest to taki trening intensywny i objętościowo duży jak dzielona masówka.
Baza: Tak jak fbw hst opiera się na ćwiczeniach złozonych i dużych grupach mięsniowych.(Nie zaszkodzi dożucić ze 2-3 ćwiczenia izolowane na słabsze grupy mięśniowe) Wykonujemy 1-2 serie po 15-10-5 powtórzeń. Baza to nic innego jak zbiór ćwiczeń na których będzie opierał się nasz mezocykl. Podstawowa baza to:
1.przysiad ze sztanga
2.wyciskanie płasko
3.wyciskanie skos
4.wyciskanie zza karku
5.podciaganie sztangi do czoła
6.podciąganie się szerokim uchwytem na drązku
7.wiosłowanie sztangą
8.Martwy ciąg
9.uginanie przedramion ze sztanga
10.francuskie uginanie przedramion ze sztangą w leżeniu
11.wykroki / prostowanie na maszynie
Oczywiście baza moze się sporo powiększyć wszystko zależy od naszego organizmu, stażu na siłowni, psychiki.
Aeroby: Aeroby jeśli chcemy wykonujemy w dni nietreningowe na niskiej-średniej intensywności. (bieganie, rowerek stacjonarny)
Zaczynamy: Zaczynamy od sprawdzenia max-ów dla 15,10 i 5 powtórzeń.Czyli sprawdzamy jakim cięzarem jesteśmy wstanie zrobić 15-10-5 powtórzeń i ani jednego więcej czy mniej. Robimy to w taki sposób:
Poniedziałek: Maksy dla 15 powtórzeń.
Środa: Maksy dla 10 powtórzeń.
Piątek: Maksy dla 5 powtórzeń.
Po sprawdzeniu maxów robimy 10-21 dni roztrenowania i odpoczynku. Spożywamy dużo witamin, regenerujemy mięsnie (basen, masaż).Po tym okresie zaczynamy 6-8 tygodniowy mezocykl. Przez pierwsze 2 tygodnie wykonujemy treningi obejmujące zakres 15 powtórzeń, następne dwa dla 10 powt, nastepne 2 po 5 powt. Można dorzucić jeszcze 2 tygodnie treningu po 3-4 powótrzenia w seri + 1-2 z pomocą partnera gdzie dobieramy cięzar własnie na 3-4 powótrzenia a reszte robimy z pomocą partnera. Całość wygląda tak:
Zaczełem tutaj od 75% CM można zaczynać od mniejszego pułapu.
2 tygodnie (mikrocykl dla 15 powtórzeń.)
Poniedziałek: 15 powt. 75%x15p.
Środa: 80%x15p.
Piątek: 85%x15p.
Poniedziałek: 90%x15p.
Środa: 95%x15p.
Piątek: 100%x15p.
2 tygodnie (mikrocykl dla 10 powtórzeń.)
Poniedziałek: 75%x10p.
Środa: 80%x10p.
Piątek: 85%x10p.
Poniedziałek: 90%x10p.
Środa: 95%x10p.
Piątek: 100%x10p.
2 tygodnie (mikrocykl dla 5 powtórzeń)
Poniedziałek: 75%x5p.
Środa: 80%x5p.
Piątek: 85%x5p.
Poniedziałek: 90%5p.
Środa: 95%x5p.
Piątek: 100%x5p.
2 tygodnie (mikrocykl powtórzeń wymuszonych 3-4 powt.)
Poniedziałek: powyżej 100%x5p.
Środa: powyżej 100%x5p
Piątek: powyżej 100%x5p
Poniedziałek: powyżej 100%x5p.
Środa: powyżej 100%x5p
Piątek: powyżej 100%x5p
Roztrenowanie: Po 8 tygodniowym cyklu robimy około 10-15 dniowy okres roztrenowania który jest tutaj niezbędny.
Po cyklu: Wracamy po okresie roztrenowania i regeneracji na normalny trening masowy lub planujemy nowy mezocykl HST oczywiście z nowym ale już większym cięzarem.
