| Trening ogólnorozwojowy |
| Wpisany przez Raptor | |||
| Środa, 28 Styczeń 2009 18:07 | |||
|
Trening ogólnorozwojowy (ogólnorozwojówka) to najlepsza metoda wstępu do kulturystyki, lub powrotu po dłuższej przerwie od ćwiczeń. Trening ogolnorozwojowy jest skierowany dla poczatkujacych kulturystow. Głownym celem jest wszechstronny rozwoj ciala w masie, sile, wytrzymalosci. Moze byc stosowany do spalania zbednej tkanki tluszczowej, do ksztaltowania sylwetki, poprawiania ogolnej kondycji. Ten trening jest dosc popularny w okresach przygotowawczych w lekkotletyce, pilce noznej, koszykowce , sportach silowych itp Zasady ACT: a) wariant silowy: - 3 ? 4 razy w tygodniu,co drugi dzień, - przed treningiem obowiazkowa 10 min rozgrzewka ( bieg, streching) - czas trwania treningu obwodowego od 20 ? 45 min (zalezy od ilości obwodow) - 12- 15 powtorzen na każdej stacji - progresja: zaczynamy zwykle od 1-2 obodów,a dochodzimy do 4 obwodów w czasie jednego treningu. wariant wytrzymałościowo- siłowy - 3 razy w tyg - przed treningiem obowiązkowa rozgrzewka (bieg, streching) - czas trwania treningu 15- 40 min - każdej stacji ćwiczymy non stop przez 30 sekund, 90 s. odpoczynku po każdej wykonanej stacji, 3-5 min min odpoczynku po każdym obwodzie - zaczynamy od 2 obwodow, dochodzimy do 4-5 obwodów w czasie jednego treningu. c) wariant wytrzymałościowy: - 2- 3 razy w tyg - przed treningiem obowiązkowa rozgrzewka (bieg, streching) - czas trwania treningu 15- 30 min - każdej stacji ćwiczymy non stop przez 30 sekund, 5 s. to czas na przejscie do nastepnej stacji, 3 min odpoczynku po każdym obwodzie - zaczynamy od 2 obwodow, dochodzimy do 4-5 obwodów w czasie jednego treningu. - trening ogólnorozwojowy zwykle z priorytetem na wzmocnienie m. nog Każde cwiczenie jest stacja natomiast gdy zrobisz wszystkie cwiczenia po kolei to zrobiles/as wlasnie jeden obwod Podsumowujac: Stacja - jedno ćwiczenie Obwód - wszystkie ćwiczenia Przykładowe treningi ACT 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu na maszynie (m.kulszowo goleniowe [dwugłowe uda]) 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej -(klatka piersiowa), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie na maszynie smitha-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Wiosłowanie sztanga (dowolny chwyt, na tzw. grubosc plecow) 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(m. trójgłowy ramion), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(m. trójgłowy nóg). 1.Skłony T w lezeniu z skrętoskłonami do LN i PN-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(prostownik grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(m. trójgłowy ramion), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(m. trójgłowy nog). Jeśli nie masz dostępu na silownie możesz wykonywac trening ogólnorozwojowy w domu: Przykładowe plany treningowe: Gdy nie masz dostępu do żadnych przyrządów: 1.Pompki płasko szeroki roztaw rak (klatka pieriowa, triceps) 2.Pomki w staniu na rekach, glowa w dol (m. naramienne) 2.Pompki na taborecie ( triceps) 3.Pompki boczne (triceps) 4.Pompki przy ścianie (klatka, triceps) 5.Pompki w podporze tyłem (klata, triceps) 6.Przysiady na obu nogach (m. nog) 7.Wspiecia na palce (na jednej lub obu nogach) 8. Sklony tulowia w lezeniu ze skretosłonami do PL i LN (brzuszki , skosne brzucha) 9. Unoszenie kolan w lezeniu płasko (brzuszki, dolne partie m. prostego brzucha) 10. Sklony tulowia w lezeniu (gorne partie m. brzucha) 11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem (prostownik grzbietu) 12. Uginanie RR w staniu z obciążeniem (biceps) 1.Pompki płasko wąski rozstaw rąk (triceps, klatka) 2.Pompki głową w dół, NN na podwyzeszeniu (naramienne, triceps, klatka) 3.Pompki na taborecie (klatka, triceps) 4.Pompki boczne (triceps) 5.Pompki przy ścianie (klatka, tricpes) 6.Pompki w podporze tyłem. (triceps, tylny akton m. naramiennego) 7.Przysiady na jednej nodze (m. czworoglowy uda) 8.Wspiecia na palce w siadzie (trójgłowy lydki ? m. płaszczykowaty ) 9. Wypychanie nog w lezeniu (dolne i gorne partie m. prostego brzucha) 10. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami ze skretem tułowia (skosne brzucha i prosty brzucha) 11. Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (gorne partiem. m. prostego brzucha) 12.Unoszenie tułowia z leżenia przodem (prostownik grzbietu) 13.Uginanie ramion w ciężarem stojąc (m. dwugłowy RR) gdy masz do dyspozycji ekspander: 1.Pompki płasko 2.Pompki głową w dół (nogi na podwyższeniu) 3.Rozciąganie ekspandera za plecami lub Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc 4.Pompki przy ścianie 5. Pompki w podporze tyłem 6.Francuskie jednorącz z ekspanderem 7.Rozciąganie ekspandera przed sobą 8.Rozciąganie ekspandera nad głową 9.Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 10.Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 11. Przysiady(na jednej lub obu nogach) 12. Wspięcia na palce(na jednej lub obu nogach) 13. Unoszenie tułowia z leżenia przodem a gdy posiadasz drazek: 1. Podciaganie sie szerokim nachwytem (najszerszy grzbietu, triceps) 2. Podciagnie sie chwytem neutralnym jw 3. Podciaganie sie podchytem (najszerszy, biceps) 4. Pompki płasko 5. Pompki na taborecie 6. Pompki w podporze tyłem 7. Przysiady(na jednej lub obu nogach) 8. Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach) w staniu 9. Unoszenie prostych NN w zwisie 10. Przyciaganie NN do klatki piersiowej 11. Sklony T w lezeniu (brzuszki) 2 ostatnie serie z skretosklonami 12. Unoszenie tułowia z leżenia przodem. 13. Zwis na drążku Jeżeli mamy do dyspozycji osobę, która jest w domu z nami podczas treningu, można poprosić ja o pomoc w cwiczeniach przykładowy trening ogolnorozwojowy gdy masz do dyspozycji partnera: 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji partner siedzi na plecach, może pomagac nogami). 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu) 3.Pompki na taborecie 4.Pompki boczne 5.Pompki w podporze tyłem 6.Przysiady obu nogach partner na plecach 7.Wspiecia na palce partner na plecach 8.Prostowanie nog w siadzie ? partner sila RR probuje wytworzyc opor m. NN 9.Uginanie nog w lezeniu jw. 10.Wypychanie NN w lezeniu 11. Skrety tulowia w lezeniu 12. Sklony T. w lezeniu plasko 13. Unoszenie tułowia z opadu (partner przytrzymuje nogi) 14. Uginanie ramion w ciężarem stojąc
|
|||
| Zmieniony: Środa, 28 Styczeń 2009 18:30 |