| Trening ogólnorozwojowy na siłowni dla początkujących |
| Wpisany przez Raptor | |||
| Środa, 28 Styczeń 2009 17:59 | |||
|
Częstotliwość: 3 razy w tygodniu System: (1,1,1,1,1,2) , poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota Intensywność: 50-60 % CM Wywiad: • OGÓLNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA: niska • STAZ NA SIŁOWNI: brak • CZAS NA TRENING: 3 raz w tyg. • PRZECIWSKAZANIA OD LEKARZA: brak NN / N - nogi CZ - czworoglowe D - dwugłowe RR - ramiona T - tułów KP - klatka piersiowa B - barki Bic - biceps Tric - triceps ABS - brzuch P - plecy CEL – Wdrożenie do ćwiczeń siłowych, trening ogólnorozwojowy I KOMBINACJA CWICZEN: - czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami 3 min - 3 serie, 15 powtórzeń Rozgrzewka: rower 5 min, ćw. rozciągające, 2 serie rozgrzewkowe na I ćwiczeniu 1. (Plecy) Ściąganie drążka wyciągu górnego zza kark 2. (KP) Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 3. (NN - CZ) Prostowanie NN na maszynie 4. (NN - D) Uginanie NN na maszynie 5. (Barki) Wyciskanie na maszynie 6. (Brzuch) Skrętoskłony T w leżeniu, NN ugięte Po każdym treningu ćwiczenia rozciągające 5-10 min II KOMBINACJA ĆWICZEŃ - czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami 3 min - 3 serie, 15 powtórzeń Rozgrzewka: rower 5 min, ćw. rozciągające, 2 serie rozgrzewkowe na I ćwiczeniu 1. (NN - CZ) Wyciskanie NN na suwnicy 2. (NN - D) Uginanie NN na maszynie 3. (KP) Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 4. (Plecy) Ściąganie drążka wyciągu górnego zza kark 5. (Barki) Wyciskanie na maszynie 6. (Brzuch) Skrętoskłony T w leżeniu, NN ugięte Wywiad: • STAZ NA SIŁOWNI: brak • OGÓLNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA: średnia • CZAS NA TRENING: 3 raz w tyg. • PRZECIWSKAZANIA OD LEKARZA: brak CEL – Wdrożenie do ćwiczeń siłowych, trening ogólnorozwojowy I KOMBINACJA CWICZEN: - czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami 2 min - 3 serie, 12 powtórzeń Rozgrzewka: Rower 5 min, ćw. rozciągające, 2 serie rozgrzewkowe na I ćwiczeniu 1. (Plecy) Podciąganie na drążku z pomocą 2. (KP) Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 3. (Plecy) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4. (Barki) Wyciskanie na maszynie 5. (NN - CZ) Prostowanie NN na maszynie 6. (Barki) Unoszenie przodem 7. (NN - D) Uginanie NN na maszynie 8. (Brzuch) Skłony T w leżeniu na ławce skośnej Po każdym treningu ćwiczenia rozciągające 5-10 min II KOMBINACJA ĆWICZEŃ - czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami 2 min - 3 serie, 12 powtórzeń Rozgrzewka: rower 5 min, ćw. rozciągające, serie rozgrzewkowe 1. (NN- CZ) Wyciskanie NN na suwnicy 2. (NN - D) Uginanie NN na maszynie 3. (KP) Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 4. (Plecy)Ściąganie drążka wyciągu górnego zza kark 5. (Barki) Wyciskanie na maszynie 6. (Plecy) Unoszenie T z opadu 7. (Barki) Unoszenie bokiem 8. (ABS) Przyciąganie NN w podporze (poręcze Po każdym treningu ćwiczenia rozciągające 5-10 min Wywiad: • STAZ NA SIŁOWNI: brak • OGÓLNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA: wysoka • CZAS NA TRENING: 3/4 razy w tyg. • PRZECIWSKAZANIA OD LEKARZA: brak CEL – wdrożenie do ćwiczeń siłowych, trening ogólnorozwojowy I KOMBINACJA CWICZEN: - czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami 1.5 min - 4 serie, 10 powtórzeń Rozgrzewka: rower 5 min, ćw. rozciągające, 2 serie rozgrzewkowe na I ćwiczeniu 1. (Plecy) Ściąganie drążka wyciągu górnego zza kark 2. (KP) Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 3. (Plecy)Wiosłowanie sztanga IZOLOWANE 4. (KP) Wyciskanie na ławce skośnej na prowadnicy 5. (Plecy) Unoszenie T z opadu 6. (NN - CZW) Wyciskanie NN na suwnicy 7. (Barki) Wyciskanie na maszynie 8. (NN - D) Uginanie NN w leżeniu 9. (Barki) Unoszenie bokiem w górę 10. (Brzuch) Unoszenie NN w podporze (poręcze) Po każdym treningu ćwiczenia rozciągające 5-10 min II KOMBINACJA ĆWICZEŃ - czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami 1.5 min - 3 serie, 10 powtórzeń Rozgrzewka: rower 5 min, ćw. rozciągające, 2 serie rozgrzewkowe na I ćwiczeniu 1. (NN - CZW) Wyciskanie NN na suwnicy 2. (NN - D) Uginanie NN w leżeniu 3. (KP) Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 4. (Plecy)Podciąganie na drążku uchwyt szeroki 5. (KL - SG) Wyciskanie na ławce skośnej na prowadnicy 6. (Plecy) Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 7. (Barki) Wyciskanie na maszynie 8. (Plecy) Unoszenie T z opadu 9. (Barki) Unoszenie bokiem 10. (Brzuch) Skłony T w leżeniu na ławce skośnej 4 s 15 p Po każdym treningu ćwiczenia rozciągające 5-10 min III KOMBINACJA ĆWICZEŃ - piorytet klatka piersiowa - czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami 1.5 min - 4 serie, 10 powtórzeń Rozgrzewka: rower 5 min, ćw. rozciągające, 2 serie rozgrzewkowe na I ćwiczeniu 1. (KP) Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 2. (Plecy) Ściąganie drążka wyciągu górnego zza kark 3. (KP - SG) Wyciskanie na ławce skośnej na prowadnicy 4. (Plecy) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 5. (KP) Rozpiętki na maszynie 6. (Plecy) Unoszenie T z opadu 7. (Barki) Wyciskanie na maszynie 8. (NN - CZ) Wyciskanie NN na suwnicy 9. (NN - D) Uginanie NN w leżeniu 10. (Brzuch) Przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie na drążku Po każdym treningu ćwiczenia rozciągające 5-10 min
|
|||
| Zmieniony: Poniedziałek, 02 Luty 2009 09:37 |