Plany treningowe by bobek39

Wpisany przez bobek39

Środa, 28 Styczeń 2009 18:06

Sa to plany mojego autorstwa,wszystkie wykonywalem po 8 tygodni i wydaja sie ok.
brzuch-minimalnie 3 razy w tygodniu wedle uznania
przedramie i lydki-2 razy w tygodniu wedle uznania

I dzien

Biceps
1.sztanga modlitewnik 12 10 8
2.hantla modlitewnik 12 10 8
3.hantla uchwyt mlotkowy 12 10 8

Barki
1.Wyciskanie za glowy 12 10 8
2.wymachy sztanga do wysokosci barkow 12 10 8
3.wymachy hantli w bok 12 10 8

II dzien

Klata
1.wyciskanie sztangi 12 10 8
2.wyciskanie w waskim chywcie 12 10 8
3Wyciskanie hantli 12 10 8
4.rozpietki skos doł 14 14 14 14 14 14

III dzień

Plecy
1.wioslowanie sztanga podchwyt 12 10 8
2.sztrugusy 12 12 12
3.wioslowanie hantla jednoracz 12 10 8
4.wioslowanie sztanga nachwyt 12 10 8
5.Latanie 10 10 10

Triceps
1.francuskie stojac 12 10 8
2.prostowanie hantla w opadzie tołowia 12 12 12
3.francuskie leżac 12 10 8

********************

I dzień

biceps
1.sztanga stojac 12 10 8
2.hantla skrecane 12 10 8
3.hantla o kolano 12 10 8

Barki
1.Wyciskanie z klatki 12 10 8
2.wznosy sztangi do brody 12 10 8
3.wymachy hantli w bok 12 10 8

II dzień

Klata
1.rozpietki 14 14 14 14 14 14
2.wyciskanie skos gora 12 10 8
3.wyciskanie hantla 10 10 10
4.wyciskanie sztangi 12 10 8

III dzień

Plecy
1.wioslowanie sztanga podchwyt 12 10 8
2.sztrugusy 12 12 12
3.wioslowanie hantla jednoracz 12 10 8
4.wioslowanie sztanga nachwyt 12 10 8
5.Latanie 10 10 10

triceps
1.prostowanie hantla w opadzie tołowia 12 12 12
2.pompki tyłem 20 20 20
3.francuskie lezac 12 10 8

***************************

Dzień 1
Klata
1.wyciskanie sztangi         3x10
2.wyciskanie skos gora sztangi      2x10
3.wyciskanie skos góra hantli      2x10
4.przenoszenie hantli          2x10
5.rozpietki           3x10

Biceps
1.hantle skrecane         2x10
2.sztanga modlitewnik         3x10
3.sztanga stojac           2x10
4.hantla mlotki           2x10

Dzień 2

Plecy
1.wiosłowanie sztanga         3x10
2.wiosłowanie hantla         3x10
3.latanie            3x10
4.szrugsy            3x10
5.martwyciag            2x10

Triceps
1.francuskie siedzac          3x10
2.prostowanie hantli w opadzie      3x10
3.francuskie lezac         3x10

Dzień 3

Barki
1.wyciskanie zza karku         3x10
2.wyciskanie z klatki         3x10
3.wznosy hantli na boki w opad      3x10
4.wznost sztangi do brody       3x10

****************************

1.Dzień

Biceps
1.Sztanga stojac         3x8
2.Hantla młotki         3x10
3.Hantla o kolano      3x10

Triceps
1.Pompki tyłem         3x15
2.Francuskie siedzac      3x10
3.Francuskie lezac      3x10

2.Dzień

Barki
1.Wyciskanie z klatki      3x10
2.wznosy sztangi do brody   3x10
3.Wymachy sztanga       3x10

Plecy
1.Wiosłowanie podchwyt      3x10
2.Latanie          3x12
3.Szrugsy         3x12
4.Martwy ciag         3x10

Klata
1.Wyciskanie płaska      3x10
2.Wyciskanie hantli       3x10
3.Wyciskanie skos góra      3x10
4.Rozpietki         4x14

****************************

Dzień 1
Klata
1.Wyciskanie sztangi      3x10
2.Wyciskanie skos gora sztangi   3x10
3.Wyciskanie skos dół sztangi   3x10
4.Rozpietki         3x10

Biceps
1.Sztanga stojac         2x10
2.Hantle skrecane      2x10
3.Hantla młotki         2x10
4.Sztanga modlitewnik      3x10

Dzień 2

Barki
1.Wyciskanie zza karku      3x10
2.Wyciskanie z klatki      3x10
3.Wznosy hantli na boki w opad   3x10
4.Wznost sztangi do brody    3x10

Triceps
1.Francuskie siedzac       3x10
2.Prostowanie hantli w opadzie   3x10
3.Sztanga nachwyt      3x10

Dzień 3

Plecy
1.Wiosłowanie sztanga      4x10
2.Odwrotne rozpietki      2x10
3.Wiosłowanie hantla      4x10
4.Szrugsy         2x10
5.Martwy ciag         3x10

Następna >