| Trening masowy po ogólnorozwojówce |
| Wpisany przez Raptor | |||
| Środa, 28 Styczeń 2009 18:01 | |||
|
TRENING NA MASE Częstotliwość: 3 razy w tygodniu System: (1,1,1,1,1,2) Intensywność:~ 70-80 % CM (12-6 RM) Czas trwania: 9 tygodni Czas pomiędzy seriami: 120 s Czas pomiędzy ćwiczeniami: 180 s Wywiad: Staż na siłowni: 3 miesiące Ogólna aktywność: Wysoka Przeciwwskazania lekarskie: brak Rozkład: (1,1,1,1,1,2) Dzień 1 – PLECY, BICEPS, BRZUCH WOLNE Dzień 2 – KLATA, TRICEPS WOLNE Dzień 3 – NOGI, BARKI, BRZUCH WOLNE WOLNE Rozgrzewka: 5 min rower, 5 min ćw. Rozciągające, 2 serie rozgrzewkowe PLECY Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3 x 10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 12-10-8 Wiosłowanie sztanga leżąc na lawce 3 x 12-10-8 Unoszenie T z opadu 3 x 12 BICEPS Uginanie RR ze sztanga podchwycie 3 x 12-10-8 Uginanie RR na modlitewniku 3 x 10 Uginanie R w siadzie podporze o kolano 3 x 10 KLATKA PIERSIOWA Wyciskanie sztagi leżąc 4 x 12-10-8-6 Wyciskanie sztagni leżąc na ławce skośnej 4 x 12-10-8-6 Rozpietki na ławce skośnej 4 x 10 TRICEPS Wyciskanie francuskie leżąć 4 x 12-10-8-8 Prostowanie RR na wyciągu górnym 4 x 10 NOGI Przysiady ze sztangą na prowadnicy/Hack maszyna 4 x 12-10-8-6 Prostowanie NN siedząc 4 x 10 Uginanie NN w leżeniu 4 x 10 Wyciskanie na suwnicy 4 x 10 Wspięcia na palce w staniu 4 x 15 BARKI Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12-10-8-6 Unoszenie RR bokiem w górę 3 x 10 Unoszenie RR w opadzie T 3 x 10 Szrugsy ze sztanga 3 x 15 BRZUCH Unoszenie nóg w podporze (poręcze) 3 x 15 Skłony T w leżeniu na ławce skośnej 3 x 15 Ćw. rozciągające
|