Jest to trening mojego autorstwa, wykonywany tylko na wolnych ciężarach. Jest to trening masowy, polecam go ludziom szukającym nowego bodźca do wzrostu mięśni. Trening nie powoduję wzrostu siły w partiach gdzie najbardziej wysunięte są na początek ćwiczenia izolowane - czyli np. klatka (tak było u mnie).
Poziom: średnio zaawansowany
Rozkład: 2,1,2,1,1
Dzień pierwszy:
Klatka:
Rozgrzewka – pompki na taboretach 1*max
- rozpiętki na płaskiej ławce 12,10,8
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 10,8,8,6
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,8,8,6
Triceps:
- pompki francuskie na taboretach :D 12,10,8
- prostowanie w opadzie 10,8,6
- wyciskanie francuskie hantli oburącz 10,8,6
Dzień drugi:
Nogi:
- wykroki z hantlami 12,10,10
- MC na prostych nogach 14,12,10
- przysiad ze sztangą 10,8,8,6
- wspięcia na placach 3*20 (do palenia)
Przedramiona:
- hantla nachwytem 16,14,12
- hantla podchwytem 16,14,12
Dzień czwarty:
Barki:
- unoszenie hantli bokiem 14,12,10
- wysickanie sztangi zza głowy 10,8,6
- wyciskanie sztangi z przodu 10,8,6
Biceps:
- uginanie hantli w oparciu o kolano 10,8,6
- uginanie młotkowe 10,8,6
- uginanie ze sztangą 10,8,6
Dzień piąty:
Plecy + kaptury
- podciąganie za głowę 3*max
- odwrotne rozpiętki 12,10,8
- wiosłowanie w opadzie podchwytem 10,8,6
- szrugsy 10,8,6
- martwy ciąg 20,12,10,8
