Piorytet klatka piersiowa
Przyklad dla WL - 115 kg
Mezocykl: 6 tygodni
System: (2,1,2,2)
Częstotliwość: 4 razy w tyg. pn, wt, czw, pt
Klata, triceps
Nogi, brzuch
Plecy, biceps, brzuch
Klata, barki
Jest to rozpiska intuincyjna, nie procentowa. Jak wyciskacie 100 kg to od tej rozpiski odejmujecie 10 kg. Jak 60 kg to odejmujecie 50 kg. Jak 120 kg to dodajecie 10 kg itd.
Klatka (dzień I)
Wyciskanie sztangi leżąc (rozpiska pod cała rozpiską)
Wyciskanie wąsko 4 s 8 p
Pompki na poręczach 4 s 10 p
Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc 4 s 10 p
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 s 10 p
Nogi
Przysiad ze sztangą na barkach 5 s 8 p
Prostowanie nóg na maszynie 4 s 10 p
Wyciskanie nogami na suwnicy 4 s 10 p
Uginanie nóg na maszynie 4 s 10 p
Wspięcia na palce 5 s 15 p
Brzuch (dzień I)
Skłony tułowia w przód na ławce skośnej 3 s 10 p
Przyciąganie nóg do klatki piersiowej na poręczach 3 s 15
/unoszenie tułowia z opadu/ 3 s 10 p
Plecy
Martwy Ciąg 4 s 8 p
Wiosłowanie sztangą 4 s 8 p
Przyciąganie drązka wyciągu dolnego 4 s 10 p
Podciąganie się na drążku nachwytem 4 s 10 p
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 s 10 p
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4 s 10 p
„21” na modlitewniku 3 s
Brzuch
Unoszenie nóg wyprostowanych w górę 3 s 10 p
Skłony tułowia w przód leżąc płasko 3 s 10 p
Klatka (Dzień II)
Wyciskanie sztangi leżąc (rozpiska pod całym planem)
Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3 s 10 p
Barki
Wyciskanie na barki zza głowy 4 s 10 p
Wznosy bokiem w górę 3 s 10 p
Wznosy bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s 10 p
Rozpiska dla wyciskania sztangi leżąc
Tydzień Dzień 1 Dzień II
1 80 kg 5s 10p 85 kg 3s 8p
2 85 kg 5s 10p 90 kg 3s 8p
3 95 kg 3s 6p 85 kg 4s 8p
4 100 kg 3s 4p 90 kg 3s 8p
5 105 kg 3s 3p 85 kg 4s 8p
6 115 kg 4s 2p 90 kg 4s 8p
Modyfikacja EL CHE na wolne ciężary:
Mezocykl: 6 tygodni
System: (2,1,2,2)
Częstotliwość: 4 razy w tyg. pn, wt, czw, pt
Klata, triceps
Nogi, brzuch
Plecy, biceps, brzuch
Klata, barki
Klatka (dzień I)
Wyciskanie sztangi leżąc (rozpiska pod cała rozpiską)
Wyciskanie wąsko 4 s 8 p
Rozpiętki hantlami 4 s 10 p
Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc 4 s 10 p
MIX 4 s 10 p
Nogi
Przysiad ze sztangą na barkach 5 s 8 p
MC na prostych nogach 4 s 10 p
Przysiad z hantlą 4 s 10 p
MIX 4 s 10 p
Wspięcia na palce 5 s 15 p
Brzuch (dzień I)
Skłony tułowia w przód na ławce skośnej 3 s 10 p
scyzoryki 3 s 15
/unoszenie tułowia z opadu/ 3 s 10 p
Plecy
Martwy Ciąg 4 s 8 p
Wiosłowanie sztangą 4 s 8 p
Wiosło hantlą 4 s 10 p
Podciąganie się na drążku nachwytem 4 s 10 p
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 s 10 p
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4 s 10 p
„21” 3 s
Brzuch
Unoszenie nóg wyprostowanych w górę leżąc 3 s 20 p
Skłony tułowia w przód leżąc płasko 3 s 10 p
Klatka (Dzień II)
Wyciskanie sztangi leżąc (rozpiska pod całym planem)
Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3 s 10 p
Barki
Wyciskanie na barki zza głowy 4 s 10 p
Wznosy bokiem w górę 3 s 10 p
Wznosy bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s 10 p
Reszta bez zmian
