| Metodyka treningowa |
| Wpisany przez crims | |||
| Środa, 28 Styczeń 2009 17:36 | |||
|
Opisze tutaj kilka metod treningowych doskonale zwiększających intensywność treningu. Metoda progresji Wykonanie: Wykonywanie ćwiczeń w seri ze zwiększanym obciązaniem co serie a zmniejszaną liczbą powtórzeń. Z przerwami 2-3 min. Przykład: Wyciskanie sztangi leżąc 12x60kg , 10x70kg , 8x80kg, 6x90kg. Cel: Stopniowa adaptacja organizmu do większego obciązenia treningowego. Metoda dropsetów Wykonanie: Wykonywanie pojedynczej seri z 10-20% CM z maksymalną liczbą powtórzeń na końcu treningu bez przerwy między ostatnią serią cwiczenia a dropsetem. Przykład: Podciąganie na drązku. Robimy ostatnią serie np. z cięzarem 10 kg. Po skonczeniu seri bez przerwy odkladamy obciązenie i jedziemy tyle powtórzeń ile dajemy rade. Cel: Końcowe "dobicie" wlokien czerwonych. Wieksze zniszczenie tkanek mięsnowych większa hipertrofia mięsni. Metoda serii łączonych Wykonanie: Wykonywanie 2 serii cwiczeń na tą samą grupe mięsniową bez przery pomiędzy nimi. Przyklad: Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia - unoszenie sztangielek na boki.(barki - przedni i boczny akton obręczy barkowej) Cel: Jest to metoda mająca na celu zwiększenie intensywności, która ma zagwarantować lepsze ukrwienie w okolicach ćwicznego mięsnia i tym samym lepszy transport składników odżywczych co daje lepszą regeneracje potreningową i zarazem lepsze przyrosty. Metoda superserii Wykonywanie: Wykonanie 2 seri na antagonistyczne grupy mięsni bez przerwy pomiędzy seriami lub z minimalnymi przerwami (do 30 sek.) Przykład: Uginanie na maszynie - prostowanie na maszynie (dwugłowe ud i czworoglowe) uginanie ramion ze sztanga - prostowanie ramion leżać (biceps - triceps) wyciskanie na ławeczce płaskiej - podciąganie na drązku (klatka - plecy) Cel: Jest to metoda mająca na celu zwiększenie intensywności, która ma zagwarantować lepsze ukrwienie w okolicach ćwicznych mięsni i tym samym lepszy transport składników odżywczych co daje lepszą regeneracje potreningową i zarazem lepsze przyrosty. Jednak potrzeba do niej jakiegos stażu. I nie polecam wykonywać superseri na plecy i klatke bo szybko zajedziecie organizm. Jeśli chcecie spróbować to polecam zrobić to jednorazowo. Metoda Regresji cięzaru Wykonanie: Wykonywanie kilku serii w ćwiczeniu bez przerw albo z minimalnymi przerwami (do 30sek.) z redukcją cięzaru, za każdym razem. Przykład: Przysiad ze sztangą na barkach 1 seria 12 powt - 70kg 2 seria 10powt.-50-40kg 3 seria 8powt- 30kg 4seria 6 powt - 20kg Cel: Maksymalne zmęczenie włokien białych na początku treningu. Lepsze ukrwienie mięsni, regenracja potreningowa. Metoda gigantserii. Wykonanie: Wykonywanie po 3 lub więcej seri na daną partie mięsniową bez przerwy (do 30 sek) pomiędzy seriami. Przykład: Plecy - 1.podciąganie na drązku 2.wioslo sztanga 3.wioslo sztangielka 4.Martwy ciąg Cel: Tzw. Metoda szokowa. Moze pomóc przelamać stagnacje. Lepsze ukrwienie mięsni. Metoda tylko dla zaawansowanych (ok. 10-12 msc stazu) Metoda wstępnego zmęczenia mięsni: Wykonanie: Wykonywanie ćwiczeń izolowanych na początku treningu wbrew ogólnej zasadzie według której na początku wykonuje się ruchy złożone. Przykład: Klatka piersiowa 1.ćwiczenie - rozpiętki 3-4serie. 2.ćwiczenie -wyciskanie 3-4serie. 3.cwiczenie -2wyciskanie 3-4serie. Cel: Przydaje się gdy podczas jakiejś kontuzji nie możemy wykonać ćwiczenia z tak dużym obciązeniem jak możemy do odpowiedniego zakresu powtórzeń.Powoduje szybkie zmęczenie włokień białych. Metoda powtórzeń wymuszonych/z pomocą partnera. Wykonanie: Podczas wykonywania serii wykonujemy 2-3 dodatkowe ruchy z pomocą partnera lub bez. (Mogą to być tez ruchy oszukane) Przykład: Wyciskanie na ławce płaskiej. Założyliśmy sobie ze robimy ostatnia serie 6 powtórzeń z 100kg a robimy ich 8 z duzym trudem albo pomocą partnera. Cel: Zwiększenie przekroju poprecznego mięsnia. lepsza stymulacja do rozrostu. Mogą wystąpić duże zakwasy po treningowe. Łatwo w niej o przetrenowanie jednak moim zdaniem świetna metoda na mase. poprawiać jak coś nie tak.
|