Przysiad

Witam,
Dziś zajmiemy się przysiadem czy tez krócej zwany poprostu siadem(ang. squat ;-)).Czemu artykuł ma taki tytuł a nie inny ? Zaraz się przekonacie.

Przysiad jest ćwiczeniem nie dla sezonowców i nie omylnie został wdrożony do programu trójboju siłowego.

 

 

Dlaczego jest tak wszechstronnym ćwiczeniem ?
Ponieważ angażuje niemal całe ciało. Mięsnie i stawy zzangazowane w to ćwiczenie to między innymi:

Mięśnie:
-mięsień czworogłowy uda (głowy boczne, przyśrodkowe, pośrednie)
Funkcje: odpowiada  za ostatnie 30º wyprostu st.kolan, zginacz stawy biodrowego
-mięsienie kulszowo-goleniowe(dwugłowe uda,polbloniasy, polsciegnisty)
Funkcje: prostowniki w stawie biodrowym
-mięsień pośladkowy wielki
Funkcje: najsilniejszy prostownik stawy biodrowego
-przywodziciele stawów biodrowych (funkcje pomocnicze, stabilizujące)
-mięsnie łydek
-prostowniki grzbietu (najbardziej w okolicy lędźwiowej, ale pracują na całej długości)
Funkcje: izometryczne, stabilizujące tułów.
-proste brzucha
Stawy:
-stawy krzyżowo-biodrowe
-stawy kolanowe
-staw skokowo-goleniowy
-stawy skokowe
-kręgosłup

Wykonanie:
Przysiady możemy wykonywać z hantlami i sztangą trzymana z przodu i z tyłu. Zajme się tutaj najpopularniejsza wersja przysiadów czyli tymi wykonywanymi ze sztanga z tyłu. Więc całość zaczyna się od podejścia do stojaków ktora musza być ustawione na dogodnej nam wysokości. Staramy się wjeść tak pod gryf aby spoczywał nam na górnej części mięsnia czworobocznego grzbietu.

 

 

Prostujemy się jednocześnie sciągając sztange ze stojaków. Robimy 1-2 kroki do tyłu.Stajemy w rozkroku w jakim najwygodniej utrzymać nam równowage ciała. Przyjmujemy następująca pozycje:
-klatka wypchnięta ku przodowi
-łopatki ściągnięte
-kręgoslup wyprostowany na całej długości (unikamy tzw."kociego grzbietu")
-głowa zwrócna przed siebie, bądz na góre (nie patrzeć w dól przy dużych cięzarach)

Z taką pozycją schodzimy w dół do konta 90 stopni (pomiędzy kością udową a stawem biodrowym) lub niemal dotykamy samymi pośladkami ziemi(czy mniejszy kont tym bardziej angazujemy mięśnie). Wracamy do pozycji wyjściowej wypychając cięzar z pięt, utrzymując wklęsły grzbiet,pózniej prostujemy się w stawie biodrowymi.


Różnica między kulturystycznym a trójbojowym siadem:
-niższe trzymanie sztangi na plecach przez trójboistów,
-róznica w szerokości rozkroku (styl "sumo" - szerokie rozstawienie stop (bardziej angażuje mięsnie kulszowo-goleniowe, pośladkowe-koncentryczna praca mięsni przy wyjściu z siadu))
-najpierw zginamy staw biodrowy a potem zchodzimy kolanami w dół które rozchodza się na boki,
-używany sprzęt,
-mniejszy kąt siadu niż 90 stopni, według IFP aby zaliczyć  przysiad - górna powierzchnia uda na wysokości stawu biodrowego  musi znaleźć się poniżej górnej części ud/szczytu kolana.


Przysiad a efekt anaboliczny.
Mówi się tak dlatego ponieważ przysiad najzwyczajniej angażuje najwięcej mięśni które podwpływem wysiłku są zmuszone do regeneracji wskutek czego i hipertrofi. Pobudza wydzielanie hormonu wzrostu GH (przysadka mózgowa) i testosteronu którego nadmiar "wyrzucany" jest po to zapewnić odpowiednia regeneracje włokień mięsniowych uszkodzonych w czasie treningu. Według niektórych badań testosteron wydzielany jest najintensywniej w godzinnach rannych i popołudniowych, dlatego też poleca się trenować przysiady właśnie w tym okresie dnia,aby maksymalnie spotęgować ten proces.Podczas przysiadów z obciązeniem przekraczającym ponad 70%CM naturalny testosteron produkowany jest w dwukrotnie wyższych dawkach.

Te wszystkie argumenty wskazują na to że przysiad jest królem wszytkich ćwiczeń, ponieważ wzmacnia praktycznie całe ciało, wspomaga wydzielanie hormonów i cięzar w przysiadzie budzi prawdziwy szacunek w kręgach siłowni.

pozdro