Białko należy do podstawowych składników odżywczych sportowców. Nie każdy jednak wie, że białko, białku nie równe. Wynika to często z faktu że o rzeczach oczywistych się nie mówi, i białko notorycznie w dyskusjach jest pomijanie. Warto byłoby to zmienić, więc nie przedłużając wstępu zapraszam do lektury.
1. Zapotrzebowanie na białko a dyscypliny sportowe.
Dyscypliny wytrzymałościowe: 1,2-1,4g na kg masy ciała
Dyscypliny wytrzymałościowo - siłowe: 1,6-1,8 na kg masy ciała
Dyscypliny szybkościowo - siłowe: 2,0-2,2 na kg masy ciała
W kulturystyce nikt nie schodzi poniżej 2,0 na kg masy ciała ale oczywiście zdażają się odstępstwa i kulturyści spożywający 4,0g na kg masy ciała. Łatwo domyślić sie, że spożycie tak ogromniej ilości protein nie byłaby możliwa - i tu na pomoc przybywają odżywki białkowe.
Należy pamiętać, że podstawą jest dieta i to z niej wydobywamy wartościowe białko, jedynie w przypadku gdy nie jesteśmy w stanie spełnić warunku diety sięgamy po odżywki.
2. Kiedy spożywamy odżywki białkowe?
- rano na czczo, aby zatrzymać nocny katabolizm
- po treningu, aby zachamowac katabolizm potreningowy i przyspieszyć regeneracje
- przed snem, aby zminimalizować katabolizm nocny
3. Rodzaje odżywek białkowych.
Zasada jest taka, że każde białko zwierzęce jest lepsze od najbardziej wyszukanego białka roslinnego.
- Izolat serwatki: (skrót WPI) jest to najszybciej przyswajalna forma białka polecana szczególnie przed/po treningu. Zawiera duże ilości BCAA i glutaminy a nie zawiera laktozy.
- Koncentrat serwatki: (skrót WPC) trochę wolniej przyswajalny od izolatu, zawiera śladowe ilości węglodowanów, oba białka serwatkowe charakteryzują się najwyższą wartością biologiczną BV 104-159. BV powyżej wartości 100 oznacza że dane białko lepiej "buduje" nasze mięśnie.
- Kazeina: jest najwolniej przyswajalnym białkiem, idealnym do stosowania na noc. Wolno uwalniające się aminokwasy mają świetne działanie antykataboliczne. Jej jedyną wadą jest względnie niskie BV, które wynosi 77.
- Białko jaja: należy do białek wolnochłanalnych, moża powiedzieć że znajduje się pomiędzy koncentratem serwatki a kazeiną. Jest dobrą alternatywą dla osób ze skazą białkową.
- Białko Sojowe: najrzadziej stosowane, króluje wśród kobiet. Często dodawane do mix-ów, zawiera izoflawony (antyoksydanty), oraz ma najwyższą wartość biologiczną z wszystkich białek roślinnych.
- Mixy: czyli odżywki białkowe zawierające różne rodzaje protein. Moim skromnym zdaniem są nalepszym rozwiązaniem, ponieważ obojetnie o której godzinie spożyjemy to dostarczymy organizmowi szeroki profil aminokwasów, o różnym czasie wchłaniania.
4. Godne polecenia.
Jeśli nie wiesz, które białko wybrać zerknij na wątek "najlepsze suplementy 2007", możesz też z pełnym zaufaniem wybierac z pośród oferty takich producentów jak: Universal, BSN, Muscletech czy Optimum, na pewno wydasz dobrze pieniądze.
to tyle, mam nadzeje że rozwiałem niektóre wątpliwości dotyczące odżywek białkowych.
