16. Trening

1.      Przysiady klasyczne        50/6 60/5 65/4 70/4 75/4 80/4,3 85/3
2.      Przysiady 1/3                 85/4 90/3 x 3
3.      Hack maszyna                x/6 x/4 x 3
4.      Wyciskanie klasyczne     50/6 60/5 65/5 70/4 75/4 80/3,3 85/3,2
5.      Wyciskanie skos             x/6 x/4 x/3 x 2
6.      Wyciskanie wąsko          x/8 x/6 x/4 x 2
7.      Brzuch                            x/10 x 4

17. Trening

1.      Martwy ciag                     50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3,2 90/21
2.      Ciąg z podst.                    80/4 90/3 95/2,2
3.      Podciaganie w opadzie      x/6 x/4 x 3
4.      Skłony izol.                       x/8 x/6 x/4 x 2
5.      Biceps                              x/8 x 4
6.      Przedramię                        x/6 x/5 x 3/x2
7.      Brzuch                              x/10 x 4

18. Trening

1.      Przysiady klasyczne      50/5 x 2 60/4 65/4 70/4 75/3 80/3 85/2,1,2
2.      Przysiady 1/3                85/4 90/3 95/2,2
3.      Wyciskanie klasyczne    50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3 90/2,2
4.      Wyciskanie wąsko        x/6 x/4 x 3
5.      Triceps                         x/8 x/6 x 3
6.      Brzuch                          x/10 x 4



19. Trening (kostium)

1.      Martwy ciag                     50/5 60/4 70/3 75/3 80/2 85/2 90/2,1 95/1
2.      Skłony stojac                    x/6 x/4 x 3
3.      Podciaganie w opadzie      x/6 x/4 x/3 x 2
4.      Unoszenie barków            x/6 x/4 x 2
5.      Biceps                              x/8 x/6 x 3
6.      Przedr.                              x/6 x/4 x 3/x2
7.      Brzuch                              x/10 x 4

20. Trening

1.      Przysiady klasyczne        50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1                
2.      Przysiady 1/3                 85/3 90/2 95/1,1
3.      Wyciskanie klasyczne     50/5 60/4 65/3 70/3 75/3 80/3,2 85/2 90/1
4.      Wyciskanie wasko         x/6 x/4 x/3 x 2
5.      Triceps                           x/8 x/6 x 3
6.      Brzuch                            x/10 x 4

21. Trening

1.      Martwy ciag                    50/4 x 2 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2.      Skłony stojac                   x/6 x/4 x/3 x 2
3.      Podciaganie w opadzie     x/6 x/4 x/3 x 2
4.      Biceps                             x/8 x/6 x 3
5.      Przedr.                            x/6 x/4 x 3/x2
6.      Brzuch                             x/10 x 4

22. Trening (kostium, bandaże)

1.      Przysiady klasyczne            50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1
2.      Wyciskanie klasyczne         50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2,2 90/1      
3.      Wyciskanie wąsko             x/6 x/4 x/3 x/2 x 2
4.      Brzuch                               x/10 x 3

23. Trening

1.      Martwy ciąg                      50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2.      Skłony stojąc                     x/6 x/4 x/3 x 2
3.      Podciąganie w opadzie      x/6 x/4 x/3 x 2
4.      Biceps                               x/8 x/6 x 3
5.      Brzuch                              x/10 x 3

24. Trening (bandaże, kostium)

1.      Przysiady klasyczne        50/4 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2.      Wyciskanie klasyczne     50/5 60/4 65/3 70/2 75/2 80/2

                                            85/1 90/1 95/1 (koszulka)      

3.      Wyciskanie wąsko          x/4 x/3 x/2 x 2      
4.      Brzuch                            x/10 x 3


9.  TRENING UKRAIŃSKICH WYCISKACZY

Przedstawiam schemat treningów stosowany przez czołowych ukraińskich wyciskaczy:
- Dimitrija Sołowiewa - waga 82,5 kg - rekord w wyciskaniu: 217,5 kg
- Aleksieja Sołowiewa - waga 100 kg - rekord w wyciskaniu: 247,5 kg
- Władimira Iwanienki - waga 110 kg - rekord w wyciskaniu:230 kg
- Wiktora Naliejkina - waga + 125 kg - rekord w wyciskaniu: 240 kg

Poniedziałek
1. Wyciskanie na skośnej ławce 4 serie po 4 powtórzenia na stałym ciężarze( 80-85 % ciężaru maksymalnego) albo 1 x 4 piramida*
2. Wyciskanie odwrotnym chwytem na płaskiej ławce 50 - 55% ciężaru maksymalnego 3-4 serię po 8 powtórzeń
3. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serię po 8 powtórzeń lub wyciąg na triceps 3serie po 8 powtórzeń

Środa
1. Wyciskanie wąskim chwytem 40 - 45% ciężaru maksymalnego 4 serię po 6 powtórzeń lub 55 - 60% ciężaru maksymalnego 4 serię po 4 powtórzenia lub 1?4 piramida
2. Wyciskanie francuskie siedząc sztangą lub sztangielkami 3 serię po 8 powtórzeń

Piątek
1. Wyciskanie sztangi w staniu 4 serię po 6 powtórzeń, lekko
2. Podciąganie sztangi stojąc 3 serię po 12 powtórzeń

Sobota
1. Wyciskanie klasyczne 4 serię po 4 powtórzenia od 75% do 85% ciężaru maksymalnego - 2,5% zwiększane obciążenie co tydzień (tzn. w kolejnych tygodniach: 75%, 77,5%, 80%, 82,5%)
2. Wyciskanie sztangielek 4 serię po 10 powtórzeń
3. Pompki na poręczach 4 serię po 6-8 powtórzeń

* - 1 x 4 piramida oznacza wykonywanie po 4 powtórzenia w każdej serii, aż dojdziemy w 4 serii do maksymalnego ciężaru dla 4 powtórzeń. System 1 x 4 piramida wykonujemy tylko w jednym ćwiczeniu w ciągu tygodnia, tzn. w wyciskaniu wąsko albo na skosie. W innym wypadku nie będziemy mieli siły na wyciskanie klasyczne w sobotę.

W ten sposób trenujemy przez 5 tygodni, a przez ostatnie dwa tygodnie przed zawodami trenijemy w następujący sposób:
6 tydzień:
Wyciskanie klasyczne 1x 4 piramida

7 tydzień:
Wyciskanie klasyczne 1x 3 piramida ciężarem który wyciskacie w ostatniej serii na 3 powtórzenia, można zaczynać na zawodach (pierwsze podejście)


W ciągu dwóch ostatnich tygodni należy zmienić ćwiczenia wykonywane w sobotę
1. Wyciskanie klasyczne
2. Rozpiętki na wyciągu w staniu 3 x 12
3. Wyciskanie izometryczne 5 x 3 po 4 sekundy
4. wyciskanie w leżeniu z deską 3 x 4 maksymalny ciężar
Innych ćwiczeń pomocniczych oprócz wymienionych w programie nie należy wykonywać.

10. Trening Jana Wegiery

Poniedziałek
-Wyciskanie na ławce płaskiej: 10-8-6-4-2-2-1-1-1(średnio)
-Wyciskanie skos dół : 10-8-6-5-3-3-3
-rozpiętki
-Uginanie przedramion ze sztangą: 10-8-6-5-5-5
-brzuch wedle uznania

Środa
-Wyciskanie na ławce płaskiej: 10-8-6-4-3-2-2-1(średnio) 3x5 zejście
-Wyciskanie 45cm na ławce płaskiej: 10-8-6-5-4-3-3-3
-Wyciskanie na barki z przodu: 8-6-5-5-5
-Triceps: 10-8-8-6-6-6
-brzuch wedle uznania

Piątek
-Wyciskanie na ławce płaskiej: 10-8-6-4-3-2-2-1-1-1 (ciężko)
-Wyciskanie skos dół : 10-8-6-5-3-3-3
-Wiosłowanie sztanga: 10-8-6-5-5-5
-Ściaganie wyciagu do brzucha: 12-10-8-6-6
-brzuch wedle uznania

Sobota
-Wyciskanie 45cm na ławce płaskiej: 10-8-6-5-4-3-3-3
-Wyciskanie na barki z przodu: 8-6-5-5-5
-Triceps: 10-8-8-6-6-6
-brzuch wedle uznania

Przerwy od 5 do 8 minut, przy biciu rekordu nawet 10( +- jak na zawodach) Między ćwiczeniami też około 5 minut.

W treningu stosujesz progresję od około 80-75% CM i stopniowo dodajesz w cyklu dochodząc do 95%, pamietając żeby tylko jeden trening robić ciężki pozostałe lżej o 5-10% w zależności od stażu , wytrenowania i okresu w którym sie znajdujesz.Poza tym z procentami to różnie bywa i powinny ulegać zmianom ,podobnie jak Twój CM nie jest stały w trakcie cyklu. Zasadą jest stopniowe zwiększanie intensywności aż do zawodów(jeżeli startujesz) lub sprawdzianu- z uwzględnieniem 2 lekkich (75%)treningów przed sprawdzianem.


11. Kare Lundgren - szwedzki program treningowy


Zapisy w programie to ciężar x powtórzenia x serie, gdzie X to ciężar wybrany przez trenującego. Sugerowane cięzary rozgrzewkowe dla przybliżonego wyniku 270 kg w przysiadzie,180 kg w wyciskaniu, i 270 w martwym ciągu.

Okres przygotowawczy (8-10 tygodni)
Pon Wyciskanie skos w dół (uchwyt szeroki)
60kg x3x3, 100kg x2, 130kg x1, X x3x5 albo X x2x5
Przysiady (tylko pas)
60kg x3x3, 120kg x3, 150kg x1, X x3x5

Śro Martwy ciąg ( z zatrzymaniem)
60kg x3x3, 120kg x2, 180kg x1, X x3x5
Wyciskanie skos w dół (z zatrzymaniem)
60kg x3x3, 100kg x2, a) X x3x5 albo  X x3x6
Wiosłowanie sztangą (ciało nie ruchome, pracują tylko ramiona)
50kg x5, X x5x5

Pią Przysiady (kombinezon i bandaże)
60kg x3x3, 120kg x3x2, (założyć kombinezon) X x3x5
Martwy ciąg na prostych nogach (wolno)
60kg x5, 100kg x3, X x5x5

Sob Wyciskanie klasyczne
60kg 3x3, 100kg x2 wybór schematu
A) X 5x3 albo  X 5x2
Okres startowy (4-6 tygodni)
Pon Wyciskanie skos w dół (z zatrzymaniem)
60kg x3x3, 100kg x2, a) X x3x5 albo  X x2x5
Przysiady (kombinezon i bandaże)
60kg x3x3, 120kg x3x2, (założyć kombinezon) X x3x5

Śro Martwy ciąg (co dwa tygodnie)
60kg x3x3, 120kg x2, 180kg x1
a) X x1, X+20kg x1, max x1, max-30kg x3 albo  X 5x3
Martwy ciąg na prostych nogach (wolno)
60kg x3x3, 100kg x3, 130kg x2, X x3x5
Wyciskanie skos w dół (uchwyt szeroki)
60kg x3x3, 100kg x2, 130kg x1,
a) X x1, max x1, max-15kg x3 albo  X x3x5 albo c) X x2x5

Pią Przysiady (kombinezon i bandaże)
60kg 3x3, 120kg x2, 200kg x2, X x1, X+30kg x1, max x1,
max+30kg x1 (płytko), max-30kg x3
Wiosłowanie sztangą (ciało nie ruchome, pracują tylko ramiona)
50kg x5, X x5x5

Sob Wyciskanie klasyczne (ściśle startowy styl)
60kg 3x3, 100kg x2, 130kg x1,
X x1, max x1, max-15kg x2x4 albo  X x2x5