|
Trening mistrzów cz.2 8. Trening Szymkowiaka na WL i Trojboj silowy
9. Trening ukraińskich wyciskaczy
10.Trening Jana Węgiery
11.Kare Lundgren - szwedzki program treningowy
8. TRENING SZYMKOWIAKA
Trening WL
I wariant
I trening
1. Wyciskanie klasyczne: x/10; x/8; x/6; x/5 x2
2. Wyciskanie w wąskim uchwycie: x/8; x/6 x3
3. Rozpiętki na ławce skośnej: x/10 x4
4. Tricepsy wyciskanie francuskie: x/10 x4
5. Tricepsy prostowanie ramion na
wyciągu w wąskim uchwycie: x/10 x4
6. mięśnie brzucha: x/10 x4
II trening
1. Wyciskanie z przodu siedząc: x/10; x/8; x/6 x2
2. Wznosy ramion bokiem stojąc x/10 x4
3. Podciąganie sztangi w opadzie x/10; x/8; x/6 x2
4. Wiosłowanie na wyciągu poziomym: x/10; x/8; x/6
6. Bicepsy: x/10 x4
7. Bicepsy: x/10 x4
III trening
1. Wyciskanie klasyczne: x/10 x2; x/8; x/6; x/5; x/4 x2
2. Wyciskanie skos głową w górę: x/8; x/6; x/4 x2
3. Wyciskanie wąsko: x/8; x/6; x/4 x2
4. Tricepsy pompki na poręczach: x/10; x/8; x/6 x2
5. Tricepsy wyciskanie francuskie
leżac x/10; x/8; x/6 x2
6. Mięśnie brzucha x/10 x4
I drugi wariant:
I trening
1. Wyciskanie klasyczne: x/10; x/8; x/6; x/5; x/4 x3
2. Wyciskanie wąsko: x/8; x/6; x/4 x2
3. Rozpiętki na ławka pozioma: x/10; x/8; x/6 x2
4. Tricepsy wyciskanie francuskie: x/10 x4
5. Tricepsy wyciąg uchwyt wąsko: x/10 x4
6. Mięśnie brzucha: x/10 x4
II trening
1. Wyciskanie zza karku siedząc: x/10; x/8; x/6 x3
2. Wznosy ramion w opadzie: x/10 x3
3. Podciąganie sztangi w opadzie: x/10; x/8; x/6 x2
4. Wyciąg z góry szeroko do brody: x/10; x/8; x/6 x2
6. Bicepsy: x/10 x4
7. Bicepsy: x/10 x4
III trening
1. Wyciskanie klasyczne: x/10 x2; x/8; x/6; x/5 x2
2. Wyciskanie skos głową w dół: x/6; x/5 x3
3. Wyciskanie wąsko: x/8; x/6; x/4 x2
4. Tricepsy pompki na poręczach: x/10; x/8; x/6 x2
5. Tricepsy wyciskanie francuskie
leżac x/10; x/8; x/6 x2
6. Mięśnie brzucha x/10 x4
Ciężary(x) dobieramy tak aby z trudem wykonać założoną ilość powtórzeń.
Treningi 3 razy w tygodniu np. Pn, Śr, Pt .
Trening Trójboju Silowego R. Szymkowiaka
Poniższy trening rozplanowany jest na 9 tygodni, w sumie 26 treningów
1. Trening
1. Martwy ciąg 50/8 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x 3
3. Skłony izol. x/10 x/8 x 3
4. Unoszenie barków x/10 x/8 x 2
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramię x/10 x/6 x 2/x2
7. Brzuch x/10 x 4
2. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/8 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6,5,6
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/8 x 2 55/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/6,5,6
4. Wyciskanie wąsko x/10 x/8 x 3
5. Triceps (poręcze) lub do czoła x/10 x/8 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
3. Trening
1. Martwy cišg 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5,6,5 80/5
2. Skłony stojac x/6 x/5 x 3
3. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x 3
4. Wyciąg do klatki x/10 x/8 x 3
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramię x/10 x/6 x 2/x2
7. Brzuch x/10 x 4
4. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2. Przysiady 1/3 75/5 80/4 85/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/5 75/5 x 2
4. Wyciskanie skos x/8 x/6 x 2
5. Wyciskanie wąsko x/10 x/8 x/6 x 2
6. Triceps wyciag x/10 x/8 x 3
7. Brzuch x/10 x 4
5. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2. Ciąg z podst. 75/5 80/4 85/4,4
3. Skłony izol. x/10 x/8 x/6 x 2
4. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 2
5. Unoszenie barków x/10 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 3
7. Przedramię x/10 x/6 x 3 /x2
6. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5,5 80/5
4. Wyciskanie wąsko x/10 x/8 x/6 x 3
5. Triceps (poręcze) lub do czoła x/10 x/8 x 4
6. Brzuch x/10 x 4
7. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4
2. Skłony stojac x/6 x/5 x 3
3. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 2
4. Skłony boczne x/10 x/6 x 2
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramię x/10 x/6 x 3 /x2
7. Brzuch x/10 x 4
8. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4
2. Przysiady1/3 75/6 80/5 85/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6 80/5,5,5
4. Wyciskanie skos x/8 x/6 x 2
5. Wyciskanie wąsko x/10 x/8 x/6 x 2
6. Brzuch x/10 x 4
9. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4
2. Ciąg z podst. 75/5 80/4 85/4,4
3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 3
4. Unoszenie Barków x/10 x/8 x 3
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramię x/10 x/6 x 3 /x2
7. Brzuch x/10 x 4
10. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4 85/4
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5,6,5 80/4
4. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 3
5. Triceps (poręcze) lub do czoła x/10 x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
11. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4,4
2. Skłony stojac x/6 x/5 x/4 x 3
3. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 3
4. Skłony boczne x/10 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/10 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 4
7. Przedramię x/10 x/6 x 3 /x2
12. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4 85/4
2. Przysiady 1/3 75/5 80/4 85/4,4
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5 80/5 85/4,4
4. Wyciskanie skos x/6 x/5 x/4 x 2
5. Wyciskanie wąsko x/8 x/6 x3
6. Triceps wyc. x/10 x/8 x 3
7. Brzuch x/10 x 4
13. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/5 80/4 85/4,3,4
2. Ciag z podst. 80/4 85/3 x 3
3. Skłony izol. x/8 x/6 x 3
4. Podciaganie w opadzie x/8 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/8 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 4
7. Przedramię x/10 x/8 x 3/x2
8. Brzuch x/10 x 4
14. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/5 65/5 70/5 75/5 80/4,4 85/3,3,3
2. Hack maszyna x/8 x/6 x/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
4. Wyciskanie wasko x/8 x/6 x/5 x 3
5. Triceps (poręcze) lub do czoła x/10 x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
15. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4,3,4 85/3
2. Skłony stojąc x/6 x/5 x/4 x 2
3. Podciąganie w opadzie x/8 x/6 x/5 x 2
4. Skłony boczne x/8 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/8 x/6 x 3
6. Biceps x/8 x 4
7. Przedramię x/8 x/6 x 3/x2
8. Brzuch x/10 x 4
16. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/5 65/4 70/4 75/4 80/4,3 85/3
2. Przysiady 1/3 85/4 90/3 x 3
3. Hack maszyna x/6 x/4 x 3
4. Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 65/5 70/4 75/4 80/3,3 85/3,2
5. Wyciskanie skos x/6 x/4 x/3 x 2
6. Wyciskanie wąsko x/8 x/6 x/4 x 2
7. Brzuch x/10 x 4
17. Trening
1. Martwy ciag 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3,2 90/21
2. Ciąg z podst. 80/4 90/3 95/2,2
3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x 3
4. Skłony izol. x/8 x/6 x/4 x 2
5. Biceps x/8 x 4
6. Przedramię x/6 x/5 x 3/x2
7. Brzuch x/10 x 4
18. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/4 70/4 75/3 80/3 85/2,1,2
2. Przysiady 1/3 85/4 90/3 95/2,2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3 90/2,2
4. Wyciskanie wąsko x/6 x/4 x 3
5. Triceps x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
19. Trening (kostium)
1. Martwy ciag 50/5 60/4 70/3 75/3 80/2 85/2 90/2,1 95/1
2. Skłony stojac x/6 x/4 x 3
3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Unoszenie barków x/6 x/4 x 2
5. Biceps x/8 x/6 x 3
6. Przedr. x/6 x/4 x 3/x2
7. Brzuch x/10 x 4
20. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2. Przysiady 1/3 85/3 90/2 95/1,1
3. Wyciskanie klasyczne 50/5 60/4 65/3 70/3 75/3 80/3,2 85/2 90/1
4. Wyciskanie wasko x/6 x/4 x/3 x 2
5. Triceps x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
21. Trening
1. Martwy ciag 50/4 x 2 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2. Skłony stojac x/6 x/4 x/3 x 2
3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Biceps x/8 x/6 x 3
5. Przedr. x/6 x/4 x 3/x2
6. Brzuch x/10 x 4
22. Trening (kostium, bandaże)
1. Przysiady klasyczne 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2,2 90/1
3. Wyciskanie wąsko x/6 x/4 x/3 x/2 x 2
4. Brzuch x/10 x 3
23. Trening
1. Martwy ciąg 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2. Skłony stojąc x/6 x/4 x/3 x 2
3. Podciąganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Biceps x/8 x/6 x 3
5. Brzuch x/10 x 3
24. Trening (bandaże, kostium)
1. Przysiady klasyczne 50/4 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/5 60/4 65/3 70/2 75/2 80/2
85/1 90/1 95/1 (koszulka)
3. Wyciskanie wąsko x/4 x/3 x/2 x 2
4. Brzuch x/10 x 3
9. TRENING UKRAIŃSKICH WYCISKACZY
Przedstawiam schemat treningów stosowany przez czołowych ukraińskich wyciskaczy:
- Dimitrija Sołowiewa - waga 82,5 kg - rekord w wyciskaniu: 217,5 kg
- Aleksieja Sołowiewa - waga 100 kg - rekord w wyciskaniu: 247,5 kg
- Władimira Iwanienki - waga 110 kg - rekord w wyciskaniu:230 kg
- Wiktora Naliejkina - waga + 125 kg - rekord w wyciskaniu: 240 kg
Poniedziałek
1. Wyciskanie na skośnej ławce 4 serie po 4 powtórzenia na stałym ciężarze( 80-85 % ciężaru maksymalnego) albo 1 x 4 piramida*
2. Wyciskanie odwrotnym chwytem na płaskiej ławce 50 - 55% ciężaru maksymalnego 3-4 serię po 8 powtórzeń
3. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serię po 8 powtórzeń lub wyciąg na triceps 3serie po 8 powtórzeń
Środa
1. Wyciskanie wąskim chwytem 40 - 45% ciężaru maksymalnego 4 serię po 6 powtórzeń lub 55 - 60% ciężaru maksymalnego 4 serię po 4 powtórzenia lub 1?4 piramida
2. Wyciskanie francuskie siedząc sztangą lub sztangielkami 3 serię po 8 powtórzeń
Piątek
1. Wyciskanie sztangi w staniu 4 serię po 6 powtórzeń, lekko
2. Podciąganie sztangi stojąc 3 serię po 12 powtórzeń
Sobota
1. Wyciskanie klasyczne 4 serię po 4 powtórzenia od 75% do 85% ciężaru maksymalnego - 2,5% zwiększane obciążenie co tydzień (tzn. w kolejnych tygodniach: 75%, 77,5%, 80%, 82,5%)
2. Wyciskanie sztangielek 4 serię po 10 powtórzeń
3. Pompki na poręczach 4 serię po 6-8 powtórzeń
* - 1 x 4 piramida oznacza wykonywanie po 4 powtórzenia w każdej serii, aż dojdziemy w 4 serii do maksymalnego ciężaru dla 4 powtórzeń. System 1 x 4 piramida wykonujemy tylko w jednym ćwiczeniu w ciągu tygodnia, tzn. w wyciskaniu wąsko albo na skosie. W innym wypadku nie będziemy mieli siły na wyciskanie klasyczne w sobotę.
W ten sposób trenujemy przez 5 tygodni, a przez ostatnie dwa tygodnie przed zawodami trenijemy w następujący sposób:
6 tydzień:
Wyciskanie klasyczne 1x 4 piramida
7 tydzień:
Wyciskanie klasyczne 1x 3 piramida ciężarem który wyciskacie w ostatniej serii na 3 powtórzenia, można zaczynać na zawodach (pierwsze podejście)
W ciągu dwóch ostatnich tygodni należy zmienić ćwiczenia wykonywane w sobotę
1. Wyciskanie klasyczne
2. Rozpiętki na wyciągu w staniu 3 x 12
3. Wyciskanie izometryczne 5 x 3 po 4 sekundy
4. wyciskanie w leżeniu z deską 3 x 4 maksymalny ciężar
Innych ćwiczeń pomocniczych oprócz wymienionych w programie nie należy wykonywać.
10. Trening Jana Wegiery
Poniedziałek
-Wyciskanie na ławce płaskiej: 10-8-6-4-2-2-1-1-1(średnio)
-Wyciskanie skos dół : 10-8-6-5-3-3-3
-rozpiętki
-Uginanie przedramion ze sztangą: 10-8-6-5-5-5
-brzuch wedle uznania
Środa
-Wyciskanie na ławce płaskiej: 10-8-6-4-3-2-2-1(średnio) 3x5 zejście
-Wyciskanie 45cm na ławce płaskiej: 10-8-6-5-4-3-3-3
-Wyciskanie na barki z przodu: 8-6-5-5-5
-Triceps: 10-8-8-6-6-6
-brzuch wedle uznania
Piątek
-Wyciskanie na ławce płaskiej: 10-8-6-4-3-2-2-1-1-1 (ciężko)
-Wyciskanie skos dół : 10-8-6-5-3-3-3
-Wiosłowanie sztanga: 10-8-6-5-5-5
-Ściaganie wyciagu do brzucha: 12-10-8-6-6
-brzuch wedle uznania
Sobota
-Wyciskanie 45cm na ławce płaskiej: 10-8-6-5-4-3-3-3
-Wyciskanie na barki z przodu: 8-6-5-5-5
-Triceps: 10-8-8-6-6-6
-brzuch wedle uznania
Przerwy od 5 do 8 minut, przy biciu rekordu nawet 10( +- jak na zawodach) Między ćwiczeniami też około 5 minut.
W treningu stosujesz progresję od około 80-75% CM i stopniowo dodajesz w cyklu dochodząc do 95%, pamietając żeby tylko jeden trening robić ciężki pozostałe lżej o 5-10% w zależności od stażu , wytrenowania i okresu w którym sie znajdujesz.Poza tym z procentami to różnie bywa i powinny ulegać zmianom ,podobnie jak Twój CM nie jest stały w trakcie cyklu. Zasadą jest stopniowe zwiększanie intensywności aż do zawodów(jeżeli startujesz) lub sprawdzianu- z uwzględnieniem 2 lekkich (75%)treningów przed sprawdzianem.
11. Kare Lundgren - szwedzki program treningowy
Zapisy w programie to ciężar x powtórzenia x serie, gdzie X to ciężar wybrany przez trenującego. Sugerowane cięzary rozgrzewkowe dla przybliżonego wyniku 270 kg w przysiadzie,180 kg w wyciskaniu, i 270 w martwym ciągu.
Okres przygotowawczy (8-10 tygodni)
Pon Wyciskanie skos w dół (uchwyt szeroki)
60kg x3x3, 100kg x2, 130kg x1, X x3x5 albo X x2x5
Przysiady (tylko pas)
60kg x3x3, 120kg x3, 150kg x1, X x3x5
Śro Martwy ciąg ( z zatrzymaniem)
60kg x3x3, 120kg x2, 180kg x1, X x3x5
Wyciskanie skos w dół (z zatrzymaniem)
60kg x3x3, 100kg x2, a) X x3x5 albo X x3x6
Wiosłowanie sztangą (ciało nie ruchome, pracują tylko ramiona)
50kg x5, X x5x5
Pią Przysiady (kombinezon i bandaże)
60kg x3x3, 120kg x3x2, (założyć kombinezon) X x3x5
Martwy ciąg na prostych nogach (wolno)
60kg x5, 100kg x3, X x5x5
Sob Wyciskanie klasyczne
60kg 3x3, 100kg x2 wybór schematu
A) X 5x3 albo X 5x2
Okres startowy (4-6 tygodni)
Pon Wyciskanie skos w dół (z zatrzymaniem)
60kg x3x3, 100kg x2, a) X x3x5 albo X x2x5
Przysiady (kombinezon i bandaże)
60kg x3x3, 120kg x3x2, (założyć kombinezon) X x3x5
Śro Martwy ciąg (co dwa tygodnie)
60kg x3x3, 120kg x2, 180kg x1
a) X x1, X+20kg x1, max x1, max-30kg x3 albo X 5x3
Martwy ciąg na prostych nogach (wolno)
60kg x3x3, 100kg x3, 130kg x2, X x3x5
Wyciskanie skos w dół (uchwyt szeroki)
60kg x3x3, 100kg x2, 130kg x1,
a) X x1, max x1, max-15kg x3 albo X x3x5 albo c) X x2x5
Pią Przysiady (kombinezon i bandaże)
60kg 3x3, 120kg x2, 200kg x2, X x1, X+30kg x1, max x1,
max+30kg x1 (płytko), max-30kg x3
Wiosłowanie sztangą (ciało nie ruchome, pracują tylko ramiona)
50kg x5, X x5x5
Sob Wyciskanie klasyczne (ściśle startowy styl)
60kg 3x3, 100kg x2, 130kg x1,
X x1, max x1, max-15kg x2x4 albo X x2x5
|