| Trening mistrzów cz.1 |
| Wpisany przez Raptor | |||||
| Poniedziałek, 02 Luty 2009 10:09 | |||||
Strona 1 z 2 Plany treningowe mistrzów cz.1 Spis treningow:1. Schemat WL Pawła Pracownika 2. Trening przygotowywujacy do zawodów w WL 3. Makrocykl treningowy - trojboj silowy 4. Trening na bicie rekordow WL 5. Trening na klatę. Używają go zawodnicy przed zawodami w wyciskaniu sztangi leżąć 6. Trening niemieckich ciężarowców 7. Trening Michała Wilka na siłe 1. SCHEMAT WL (Pawła Pracownika) Dzień pierwszy 1. Wyciskanie klasyczne 50%-6 70%-2 85%-1 95%-1 100%-1 2. Wyciskanie wąsko 3-4,2,2 3. Pompki na poręczach 3-5 4. Ćwiczenia rozciągające 15-20 min Dzień drugi 1. Wyciskanie głową w dół 50%-6 70%-2 85%-1 95%-1 100%-1 2. Wyciskanie sztangi siedząc 2-6 3. Unoszenie sztangielek bokiem 3-8,6,6 4. Ćwiczenia rozciągajace 15-20 min Dzień trzeci 1. Wyciskanie klasyczne 50%-6 70%-3 80% 3 2. Dociskanie (połowa ruchu) 100%-3 110%-3 120%-3 3. Grzbiet (dowolnie) 3-8 4. Biceps (dowolnie) 3-8,7,6 5. Ćwiczenia rozciągajace 15-20 min 2. TRENING PRZYGOTOWYWUJĄCY DO ZAWODÓW W WYCISKANIU Treningi 4 razy w tygodniu Na każdym treningu zwiększa się ciężar od 2,5 do 5 kg. Poniedziałek Wyciskanie leżąc uchwyt 81 cm 50% -10; 60% - 8; 70% - 6; 80% - 4; 90% - 3; 95% - 2; 100% - 1; 100%- 1; 100%- 1 Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce leżąc 10-8-8-6 Przysiad ze sztangą na plecach 10-8-6-4-3-2-2-1 Uginanie nóg siedząc na maszynie 8-8-6-6-6 Wtorek Wyciskanie leżąc uchwyt 45 cm 30% -10; 50% - 8; 60% - 6; 70% - 4; 80% - 3; 85% - 2; 90%-2 Tricepsy - prostowanie przedramion na maszynie 8-6-6-4 Bicepsy - uginanie przedramion ze sztangą 8-6-6-4 Barki - wyciskanie sztangi z przodu 8-6-4-3-3-2 Czwartek Wyciskanie leżąc uchwyt 81 cm 50% - 10; 60% - 8; 70% - 5; 80% - 3; 90% - 2; 95% - 1; 100%- 1; 100%- 1; 100%- 1 Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 8-6-4-3-3 Rozpiętki w skosie hantlami 10-10-8-8 Piątek Wyciskanie leżąc uchwyt 45 cm 50% - 10; 60% - 8; 70% - 6; 80% - 4; 90% - 3; 95% - 2; 100% - 1 Tricepsy wyciskanie francuskie 8-6-6-4 Plecy - ciągi klasyczne 10-8-6-4-3-2-2 Uginanie nóg w leżeniu 8-8-6-6-6 Powyższy trening zakłada przygotowanie się zawodnika do startu w wyciskaniu. Jednak -jak widzicie - uwzględnia również ćwiczenia całego trójboju. 3. Makrocykltreningowy całoroczny Poniedziałek Wyciskanie sztangi w leżeniu na ciężarach 185, 190, 192,5 na każdym cięż. 3 serie po 5 Ćwiczenia pomocnicze: Wyciskanie zza karku 118, 125, 135 3 x 5 Wyciskanie sztangi średnim chwytem na ławce poziomej od nosa do góry( nie dotykając klatki piersiowej czyli wyciskanie częściowe) 152, 157 2 x 6 Uginanie ramion ze sztangą 72-87 kg 3 x 6 Wiosłowanie na wyciągu 107-112 kg 3-4 x 10 Środa Wyciskanie na ławce 3 x 6 na ciężarach 260-270 Ćwiczenia pomocnicze jak w poniedziałek, bez wyciskania zza karku Piątek Przysiady ze sztanga 1 x 5 250 Martwy ciąg 260- 290 po 1 serii x 5 Wyciskanie zza karku 150-162 3 x 3 Trening w okresie przedstartowym Poniedziałek Wyciskanie w leżeniu na niskich ciężarach i zza karku na średnich Wtorek Wyciąg do klatki zamiast poniedziałku lub wypoczynek Środa wolne Czwartek Wyciskanie na maxa ćwiczenia pomocnicze z małymi ciężarami Piątek Wyciąg pionowy do klatki 4 x 10 Sobota Wyciskanie zza karku na maxa pozostałe ćwiczenia lekko lub średnio Ogólne zasady Dwa razy dziennie po 10-15 tabletek aminokwasów 6-dniowy cykl w tygodniu ważny dla postępów w rozwoju siły i masy Unikać dłuższych przerw w treningu Kontrolować dynamikę powtórzeń (szybkość) Przerwy wypoczynkowe 5-6 minut przy największych ciężarach i 2-3 przy lżejszych 4. TRENING NA BICIE REKORDU 1 tydzien poniedzilek 80 % x6 serii x2 powt pt 80% x6 x3 2t pon 80% x6 x2 pt80% x6 x4 3t pon 80% x6 x2 pt80% x6 x5 4t pon 80% x6 x2 pt80% x6 x6 5t pon 80% x6 x2 pt 85% x5 x5 6t pon 80% x6 x2 pt 90% x4 x4 7t pon 80% x6 x2 pt 95% x3 x3 8t pon 80% x6 x2 pt 100% x2 x2 9 t wt 80 x6 x2 sob (bicie rekordu) 105% - 110% x1 x1 ja ci jest wygodniej możesz zamienić piatki na czwartki do każdego treningu wyciskanie wasko lub wyciąg 3-4 serie po 5 powt
|