Charakterystyka: dieta masowa-wysokobiałkowa, o średnim spożyciu węglowodanów, średniokaloryczna.
Napisałem ja dla mezomorfików i endomorfików, z pewnością nie jest przeznaczona dla Hardgainerów. Starałem się ułożyć jak najprostszą dietę, bez przesadnie skomplikowanych posiłków.
Typ obciążenia fizycznego – uczeń/student, pracownik umysłowy o siedzącym trybie pracy.
Uwaga: Zwiększenie kaloryczności diety można zastosować poprzez dodanie gainera (np. Mutant Mass) wg własnych potrzeb. ½ porcji mutant masa to 505 kcal.
7.00 - Płatki owsiane 50gr, 200ml mleka 0.5%, jeden duży banan, do płatków możemy dosypać łyżkę stołową otrębów pszennych. Mleko mieszamy z 20gr białka (Optimum 100% Whey Gold) i dodajemy do płatków.
B - 30
W - 68
T – 2.5
Kcal – 450
10.00 - Chleb żytni razowy 100gr, Kiełbasa szynkowa z kurczaka/szynka/polędwica 50gr, chleb smarujemy serem twarogowym chudym 50gr, 1 jajo kurze całe.
B - 28
W - 45
T - 10
Kcal – 375
13.00 - 50 gr chleba żytniego-razowego/ziemniaki, tuńczyk w oleju (konserwa) 100gr
B - 29
W - 22
T - 10
Kcal – 300
16.00 - Ryba/pierś z kurczaka/wołowina 150gr, /ryż/makaron 100gr, warzywa/surówka, Oliwa z oliwek
B - 37
W - 80
T - 8
Kcal – 500
18.00 - 19.30 - Trening
20.00 - Ryba/pierś z kurczaka/wołowina 150gr, /ryż/makaron 100gr, warzywa/surówka, Oliwa z oliwek
B - 37
W - 80
T - 8
Kcal – 500
22.00 - 100gr twarogu chudego
B - 19
W – 3.5
T – 0.5
Kcal - 100
Podsumowanie dziennego spożycia:
B - 180gr
W - 300gr
T - 45gr
Kcal - 2.300
Suplementacja
Opitmum 100% whey gold standard - 20gr do śniadania
vitamin plus - 1 kaps do 2 śniadania
omega3 - 3gr do posiłku przed treningowego
opcjonalnie Mutant Mass wg potrzeb.
to tyle
pozdro
