Jestem zwolennikiem diety rotacyjnej, i uważam, że jest jedną z najlepszych w dopracowaniu sylwetki. W prasie branżowej czy na forach i serwisach internetowych można znaleźć szereg diet rotacyjnych ja postanowiłem stworzyć własną interpretację dla amatora czyli dla każdego z nas....
Z założenia dieta rotacyjna promuje utratę tkanki tłuszczowej więc jest zaliczana do diet redukcyjnych. W odróżnieniu jednak od klasycznych diet niskokalorycznych „oszukuje” organizm nie pozwalając mu przestawić się na tryb „oszczędzania” (a wiadomo że oszczędza pod postacią tłuszczu...)
Na początek kilka zasad które powinniśmy stosować będąc na diecie rotacyjnej:
1. zanim wskoczymy na dietę, przez okres około 2 tygodni zapisujmy nasze posiłki i obliczajmy dzienne spożycie kcal. Pozwoli to na odpowiednie dopasowanie kcal w nowej diecie. Nie możemy od razu odjąć 1000kcal bo popalimy mięśnie zamiast tłuszczu, tak i nie możemy w dzień wysoko węglowodanowy dowalić kcal bo tłuszczyk będzie rósł zamiast spadać.
2. Co 3-4 tygodnie (a w razie potrzeby częściej) modyfikujemy poszczególne dni. Jeśli spalanie tłuszczu nas nie satysfakcjonuje to zamieniamy dzień wysoko węglowodanowy na średnio albo średnio na nisko. Jeśli natomiast waga spada zbyt szybko (powyżej 1kg na tydzień) robimy dokładnie odwrotnie czyli dzień średnio węglowodanowy zamieniamy na wysoko itp.
3. Przypominam że gram białka to 4kcal a gram tłuszczu to 9kcal. Należy to uwzględnić przy planowaniu rozpiski. Dzień nisko węglowodanowy to dzień o niskiej kaloryczności, tłuszcze i białka mają w ten dzień stanowić większość procentową spożywanych kcal.
Przykładowo rozpiska poszczególnych dni może wyglądać tak:
Poniedziałek - wysoko węglowodanowa
Wtorek - średnio węglowodanowa
Środa - nisko węglowodanowa
Czwartek - wysoko węglowodanowa
Piątek - średnio węglowodanowa
Sobota - nisko węglowodanowa
Niedziela - średnio węglowodanowa
Podaż składników jest najważniejszy ja podam ten sugerowany przez R. Słodkiewicza:
Dzień wysoko węglowodanowy - 6-7 posiłków, 1-2 ostatnie bez węgli, 3-6gr węgli na kg masy ciała (czyli dla 80kg gościa, 5gr węgli na kg da nam 400gr węgli na dzień)
Dzień średnio węglowodanowy - 6 posiłków (może być 5), 3 bez węgli (w tym ostatni) 1-2gr węgli na kg masy ciała.
Dzień nisko węglowodanowy - 6 posiłków (może być 5), 0-1gr węgli na kg masy ciała (osobiście uważam że nie 0 gr węgli odpada i stosujemy 0.5 do 1gr na kg masy ciała)
Tłuszcze każdego dnia na poziomie 0.5gr do 1gr na kg masy ciała
Białko 3-4gr na kg masy ciała. Tu trochę przesadził i spożycie w granicach 2.5 do 3.0gr na kg będzie optymalnym rozwiązaniem na naszym amatorskim poziomie.
Od czego zależy podaż węglowodanów? Pewnie niektórzy zapytają dlaczego w dzień wysoko węglowodanowy jest taki „rozstrzał” sugerowanego spożycia węgli (od 3 do 6 gr na kg masy ciała). Otóż zależy to od naszej formy i typu budowy ciała. Jeśli nasze otłuszczenie przekracza 20%BF to interesuje nas dolna granica spożycia węgli. Jeśli jednak zależy nam na dopracowaniu sylwetki i z natury jesteśmy hardgainerowcami to spożycie 6gr węgli na kg będzie jak najbardziej wskazane.
pozdrawiam i powodzenia
Dyskusja na ten temat: http://www.forum.spartan7.pl/index.php?topic=2403
