Najważniejsze elementy diety. Niniejszy artykul zostal napisany z mysla o poczatkujacych "pakerach" ktorzy zaczynaja swoja przygode z ciezarami. Moze i starzy wyjadacze znajda cos interesujacego dla siebie. Zapraszam do lektury i milego czytania
Na poczatek chcialbym was zaznajomic z paroma zagadnieniami kluczowymi aby poznac swoj organizm lepiej. Jesli wiesz jak cos dziala mozna to udoskonalac oraz zapobiegac aby nie wystepowaly nieporzadane efekty
Metabolizm przemiana materii, czyli zespol reakcji chemicznych zachodzacych w zywych organizmach, zazwyczaj z udzialem enzymow; procesy syntezy (anabolizm), polegajace na tworzeniu sie ze zwiazkow prostszych zwiazkow bardziej zlozonych i przyswajaniu ich organizmowi, oraz procesy rozpadu (katabolizm), polegajace na rozszczepieniu substancji bardziej zlozonych na prostsze.
Co to takiego anabolizm oraz katabolizm??
Anabolizm, sa to wszelkie czynniki zwiazane z rozrostem ciala, jego masy oraz rozmiarow, sily oraz masy miesni. Przeciwienstwem anabolizmu jest katabolizm
Latwo mozna wywnioskowac z powyzszego, aby rosnac musimy wyelminowac katabolizm. Jest to w sumie nie mozliwe gdyz oba te czynniki wystepuja w rownowadze. Lecz mozna te zjawisko zminimalizowac, poprzez dostarczanie odpowiendniej ilosci energii. Pewnie zapytacie skad ta eneriga?? Juz wam mowie, z jedzenia!!! Z kalorii ktore dostarczamy organizmowi.
Mozna to porownac do paliwa. Zeby samochod jechal potrzebuje paliwa, tak samo jest z naszym organizmem, potrzebuje odpowiedniej ilosci kalorii do tego aby mogl sie rozwijac i aby miec energie na codzien.
Glownym, najtanszym i najlatwiej dostepnym zrodlem energi sa weglowodany. 1g ww = 4kcal oraz pozwalaja na oszczedna gospodarke bialka oraz tluszczow. Dzielimy je na proste oraz zlozone. Dla nas najistotniejsze sa weglowodany zlozone, ktore zapewniaja staly oraz rownomierny doplyw energii do naszego organizmu. Oczywisicie nie mozemy pominac weglowodanow prostych, ktore sa zrodlem "szybkiej" energii. Jednak nadmiar ww prostych z ktorym organizm nie da rady sobie poradzic zostaje zamieniony w tluszcz.
WW zlozone stosuje w ciagu dnia. Proste glownie po treningu oraz, rano po przebudzeniu, kiedy katabolizm jest najwiekszy
Kolejnym zrodlem energii sa bialka, ktore sa niezbedne do budowy wszystkich tkanek oraz zwiazkow takich jak enzymy czy hormony. Bialka reguluja przemiane materii. Sa zbudowane z 20 aminokwasow z czego 8 z nich wystepuje w bialku zwierzecym tzw niezbednymi lub egzogennymi. Tylko niektore produkty roslinne posiadaja 8 niezbednych aminokwasow, co nie oznacza ze mamy je pomijac w naszej codziennej diecie. 1g b = 4 kcal
Ostatnim oraz jakze niedocenianym zrodlem energii sa tluszcze. 1g t = 9 kcal. Sa zrodlem materialu zapasowego. Kiedy organizm siega do rezerw, wlasnie wykorzystuje tluszcze jako zrodlo energii. Pelnia funkcje budulcowa, wchodza w sklad hormonow oraz cholesterolu
Najlepszymi zrodlami tluszczow sa tluszcze pochodzenia roslinnego, np oliwa z oliwek czy olej lniany
Wiec glowny skladnikiem odpowiedzialny za tycie sa weglowodany a nie tluszcze. Przykladem tego moga byc diety niskoweglowodanowe (low carb, CKD) w ktorych zwieksza sie przyjmowanie tluszczy, a ogranicza do minimum weglowodany, poniewaz organizm zaczyna czerpac energie z tluszczow.
Wyzej w ogolnym skrocie opisalem chyba te wazniejsze zagadnienia dotyczacego diety. Teraz postaram sie opisac mniej wiecej czym powinniscie sie kierowac przy ukladaniu diety.
Proponuje aby przyjzec sie sobie i okreslic typ swojej budowy
Ektomorfik - ludzie o takim typie budowy charatkeryzuja sie drobna budowa ciala, oraz opornie idzie budowanie masy miesniowej. Plusem jest to, ze moze budowac w miare beztluszczowa mase miesniowa i pozwolic na wieksze "odstepstwa" od diety niz mezo czy endomorfik. Jednak musi tez duzo wiecej zjesc. Szybki metabolizm
Mezomorfik - mozna powiedziec ze szczesliwi sa ci ktorzy maja taka budowe. Zachowuja najlepsze atuty ekto oraz endo morfikow. Budowanie masy miesniowej nie stanowi dla nich problemu. Latwo im przychodzi zrzucanie wagi jak i jej nabieranie. Metabolizm mezomorfika okresla sie jako normalny
Endomorfik - powolny metabolizm. W odroznieniu do dwoch poprzednich typow budowy, endomorfik jest sklonny do szybakiego nabierania masy ciala, jednka masy tluszczowej. Ludzie o tej budowie powinni uwazac na to co jedza, oraz ograniczac ilosci spozywanych weglowodanow oraz tluszczy
Kiedy juz okreslim typ naszej budowy. Kolejnym niezbednym krokiem do tego aby zrzucic lub przybrac na wadze bedzie obliczenie zapotrzebowania kalorycznego.
I teraz jest najwazniejsza czesc. Aby obliczyc zapotrzebowanie na kalorie. Musimy wiedziec ile kcal maja poszczegolny skladniki (byla o tym mowa wyzej) w ramach przypomnienia
weglowodany 1g = 4kcal
bialko 1g= 4kcal
tluszcze 1g=9kcal
Wiemy rowniez ze powinno sie spozywac ok:
3-7 weglowodanow na kg/mc
2-3 g bialka na kg/mc
0.5 - 1.5g tluszczu na kg/mc
I teraz w zaleznosci od naszego typu budowy dobieramy wartosci dla poszczegolnych skladnikow i mnozymy je przez nasza wage np.
Osoba wazaca 80kg z normalna przemiana materii
ww = 4g na kg/mc
b = 2.5g na kg/mc
t = 1g na kg/mc
80 * 4 = 320g ww
80* 2.5= 200g b
80*1= 80g t
Tyle gram wegli, bialka i tluszczy powinien przyjmowac nasz kolega. Przeliczajac to na kalorie wyglada to nastepujaco
320ww* 4+ 200b* 4+ 80*9= 1280 + 800 + 720= 2800 kcal
Takie zapotrzebowanie kaloryczne wychodzi dla tego osobnika. Oczywiscie jest to tylko przyklad, kazdy dobiera pod siebie gdyz nie mozna podac jednego wzoru dla wszystkich bo kazdy jest inny
Zeby ulozyc diete bedziemy potrzebowali tabele kaloryczne ktorych jest pelno w sieci np taka jak ta
http://www.megamuscle.pl/btw.htmli kilka zasad
- jemy o ustalonych porach
- 5 - 6 posilkow dziennie
- ostatni posilek sklada sie tylko z bialka
- nie omijamy tluszczow w diecie!!
- pijemy ok 4l wody niegazowanej
- omijamy z daleka slodycze, czipsy i fast foody
Produkty z ktorych powinnismy korzystac przy ukladaniu diety
Źródła białka: piersi z kurczaka, wołowina, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk), jaja, twaróg chudy
Źródła węglowodanów: ryż, płatki owsiane, makaron, ziemniaki, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, oliwa z oliwek, oliwa z pestek winogron
To chyba tak w ogolnym skrocie ;] mysle ze dlugosc tego postu nikogo nie zrazi do przeczytania, jesli ktos znajdzie jakies bledy to od razu dawac znac postaram sie poprawic. Mam nadzieje ze jest to w miare czytelne ;] pzdr
